PDA

View Full Version : [video]cho anh em muốn đẹp người


l0v3r0ck
19-08-2011, 20:34
Tớ cảm thấy chán về thân hình mình quá ,và rất nhiều anh em cũng thế người còi quá , người béo quá :pudency:
thôi làm cái này tổng hợp 1 số video dạy rèn luyện thân thể đơn giản cho anh em :byebye: chúng mình cùng cố gắng :sexy:
thôi vào chuyện chính :chaymau:
À quên trước khi bắt đầu mình xin được nói các bài dưới đây do mình tổng hợp bên wth về cho anh em :)
Hít xà
http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY&feature=player_embedded#
http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY&feature=player_embedded#
http://www.youtube.com/watch?v=oblWkK88_Vw&feature=player_embedded


Hít đất
http://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM&feature=player_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=kIaqbrWBexY&feature=player_embedded
video chuẩn cho anh em>6 tháng
http://www.youtube.com/watch?v=HG1lmzdBU_c&feature=relmfu
thêm quả cho anh em có hứng :beauty:
http://www.youtube.com/watch?v=2zo8M-AgmuU&feature=player_embedded#


Cơ bụng 8 múi :sexy:
bài này rất hiệu quả cho anh em gầy còn ai béo như tớ chịu khó giảm mỡ đi hãy tập nhá vì không thì eo sẽ to ra đấy không bé lại đâu <Thật đấy>
http://www.youtube.com/watch?v=wB2yxeu9bw4
http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU
cho 4 múi dưới khó lên
http://www.youtube.com/watch?v=yzNh0smInhM&feature=relmfu
Hàng mới
http://www.youtube.com/watch?v=gDkgA2x3ICU&feature=player_embedded#!
Tay to sau 31 ngày
http://daiphu.net/images/dober3_0000.jpg
Không hề đùa chút nào , bạn sẽ có một cánh tay to đẹp chỉ trong 31 ngày !
To tới mức nào ?

Điều này còn dựa vào rất nhiều yếu tố . Cơ bắp của bạn phát triển nhanh hay không còn phụ thuộc vào gen . Vì vậy có những bạn mới tập nhưng cơ bắp nổi lên rất nhanh , rất đẹp trong khi nhiều bạn lại phát bực vì tập mãi mà cũng không to lên được .

Nếu bạn là một trong số ít người may mắn có gen tốt , cơ bắp lên nhanh thì chương trình tập sau đây không thích hợp với bạn rồi . Bạn nên lựa tìm những phương pháp tập khác thích hợp hơn .
Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta , phải đổ không biết bao nhiêu mồ hôi để chứng kiến sự thay đổi chậm chạp của cơ thể . Đừng nản , bạn đâu chỉ có một mình. Chương trình này thực sự dành cho bạn đấy .

Quay trở lại với câu hỏi ban đầu . Tay của bạn sẽ to lên bao nhiêu ? Nếu bạn làm theo đúng chỉ dẫn của tôi ( kể cả về dinh dưỡng , nghỉ ngơi …) Tôi tin tay của bạn sẽ to lên khoảng 2 phân .
Có thể chắc chắn không ?
Có thể nhiều hơn hoặc ít hơn . Nhưng 1 phân đối với tay cũng là sự thay đổi đáng nể với cơ thể bạn rồi .

Ok , thế chúng ta sẽ bắt đầu từ đâu ?
Điều đầu tiên bạn cần biết là khi bắt đầu tập trung vào một chương trình luyện tập cá biệt , bạn nên cắt bớt khối lượng bài tập với các bộ phận khác trên cơ thể . Bạn muốn duy trì các bài tập khác trong khi tập trung vào tập tay . Bạn sẽ dồn ép khả năng hồi phục cơ bắp khi tập tay thường xuyên hơn , cùng với sự gia tăng cường độ và khối lượng bài tập vì vậy bạn nên cân bằng bài tập vì khả năng hồi phục của bạn .

Tập chính
Sau đây tôi xin giới thiệu các bài tập chính cho toàn bộ cơ thể ( bao gồm cả bài tập tay chúng ta sẽ xem ngay sau đây )
Thứ 2 và Thứ 6

Gánh xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần
Tạ ngực nằm : 3 hiệp × 6 đến 10 lần
Lên xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần
Tạ vai ngồi : 2 hiệp × 8 đến 12 lần
Tập chân : 2 hiệp × 12 đến 20 lần

Điều đầu tiên bạn nghĩ là bài tập này quá cơ bản và bình thường . Chính xác ! Như tôi vừa nói , ta chỉ cố gắng duy trì thể trạng của bạn khi tập trung vào phát triển phần tay . Nếu bạn cứ cố tập , có thể sẽ dẫn đến tập quá sức , cơ thể không kịp hồi phục , sẽ gây hiệu quả ngược lại . Bài tập trên là vừa đủ để cơ thể bạn hồi phục và phát triển cơ bắp .

Một vài điểm cần lưu ý :
- Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nâng thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng .

- Dùng cùng một cân nặng . Ta lấy ví dụ với động tác gánh xà . Khi bạn có thể làm 3 hiệp × 12 lần thì bạn nên tập nặng hơn . Tăng tạ tới lúc bạn chỉ vừa đủ sức làm 3 hiệp , hiệp 1:12 lần , hiệp 2 : 10 lần , hiệp 3 : 8 lần .

- Nếu bạn cảm thấy mình khỏe lên và có thể tập nặng hơn trong các bài tập trên , bạn cứ việc tập nặng hơn , chú ý đừng để tập quá sức .
- Chỉ nghỉ 1 ½ tới 2 phút cho mỗi hiệp


Bài tập tay :
Đây là lúc cuộc vui bắt đầu rồi . Chúng ta sẽ tập theo chương trình tập tay này 31 ngày . Bạn sẽ tập 3 lần 1 tuần . Ví dụ thứ 2 , thứ 4 và thứ 6

Vào thứ 2 , bạn sẽ tập tay sau khi thực hiện các bài tập toàn thân như tôi mô tả ở trên
Bây giờ là kế hoạch cho Thứ 2 :
http://daiphu.net/images/seatedtriceppress1s.jpg
Đứng và gập tay với tạ tay ( superset với ….) 5 hiệp 12 tới 15 lần mỗi hiệp
Ngồi nắm tạ tập tay sau 5 hiệp 12 tới 15 lần mỗi hiệp

Sau đây là một vài lưu ý :
- Ngồi nắm tạ tập tay sau là động tác nắm chặt tạ bằng hai tay , khuỷu tay giữ chặt vuông góc với trần nhà , và từ từ đưa tạ ra sau gáy rồi trở về vị trí ban đầu
- Đứng và gập tay với tạ tay có thể tập bằng cách gập lần lượt tay nọ tay kia hoặc gập cả hai tay một lúc . Tôi thích tập theo cách thứ hai hơn vì nó làm tôi cảm giác mình sử dụng lực đúng hơn và ăn hơn .

- Hai bài tập trên lập thành một superset , có nghĩa là bạn đứng và gập tạ tay hết hiệp thì chuyển sang tập ngồi nắm tạ tay sau ngay sau đó thì nghỉ một lúc rồi lại lặp lại .

- Không được tập dưới 12 lần mỗi hiệp , giảm số cân nặng nếu thấy cần thiết
- Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nâng thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng .
- Nghỉ từ 45s đến 1’ cho mỗi superset

Kế hoạch cho Thứ 3:
http://daiphu.net/images/dober3c.jpg
Đứng tập tạ tay đòn : 5 hiệp 5 tới 8 lần mỗi hiệp
Nằm tập tay sau tạ đòn : 5 hiệp 6 tới 8 lần mỗi hiệp

Hướng dẫn :
- Đây là một ngày khá nặng cho bạn . Cố gắng tập nặng hết sức có thể trong khi vẫn đúng kỹ thuật . Có thể ăn gian 1 chút ở lần lên tạ cuối cùng .
- Nghỉ lâu hơn so với bài ngày Thứ 2 . Có thể nghỉ tới lúc bạn thấy mình có thể hoàn thành hiệp tiếp theo mà không tập nhẹ đi .
- Cố gắng tập nặng hơn 1 chút ở buổi tập sau

Bài tập cho Thứ 6 :
http://daiphu.net/images/dober3e.jpg
Barbell Curls 3 hiệp 8 tới 12 lần
Overhead Pulley Tricep Extension 3 hiệp 8 tới 12 lần

Hướng dẫn :
- Ở Việt Nam rất hiếm loại đòn cong như trong hình , nên bạn có thể dùng loại đòn thẳng thông thường .
- Tập cho tới khi đuối sức . Nói cách khác là tập tới khi bạn không thể tập thêm một lần nào nữa động tác đó theo đúng form .
- Chỉ nghỉ 90s mỗi hiệp
- Tập tay đầu tiên trước khi tập các bộ phận khác

Dinh dưỡng

Như tôi vừa nói trước đây và tôi sẽ nhắc lại . Bạn sẽ không bao giờ to ra nếu không ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với một lượng đủ protein . Bạn cần ít nhất 2 gram protein mỗi ngày cho mỗi pound trên cơ thể .

Nguồn protein chính : thịt đỏ ( thịt bò , thịt lợn ….) gà , cá , trứng , và các sản phẩm từ sữa .
Tôi chắc rằng nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện này và tập nặng dần lên đều đặn , cộng với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ , sau 31 ngày , bạn sẽ có một kết quả khá ấn tượng.

Chúc bạn thành công ! :go:
Lưu ý cho anh em nhớ nhá hít-thở rất quan trọng đó
đầu động tác hít vào, cuối thở ra cũng đúng !
Một số trường hợp khác :Đầu hít vào , cuối thở ra .vd:
hít xà đơn :lên hít, xuống thở !
UPDATE thêm ảnh cho anh em có thêm nghị lực :adore:
http://cdn2.webthehinh.org/attachments/9279d1304061808-frank_mcgrath_006.jpg
http://cdn2.webthehinh.org/attachments/9450d1304094787-1751321020_cd7085be90.jpg
http://cdn2.webthehinh.org/attachments/9451d1304094860-thumb.jpg
Bí kíp tăng chiều cao đây (http://vozforums.com/showpost.php?p=36458986&postcount=23)
Các bài tập Gym page 6 (http://vozforums.com/showthread.php?t=2296408&page=6)
Một số lời khuyên khi tập luyện đây (http://vozforums.com/showpost.php?p=36508042&postcount=61)
Giới thiệu về HIIT đây (http://vozforums.com/showpost.php?p=36603922&postcount=74)
Siêu body cho 8 tuần chăn chỉ đây (http://vozforums.com/showpost.php?p=36628525&postcount=82)
Các bài về Low Carb tại đây (http://vozforums.com/showpost.php?p=36925582&postcount=143) đây (http://vozforums.com/showpost.php?p=36925654&postcount=144) và đây (http://vozforums.com/showpost.php?p=36926662&postcount=145)





TRƯỚC KHI ĐI VÀO VẤN ĐỀ CHÍNH MỜI CÁC BẠN ĐỌC
Nguyên lí chế độ ăn kiêng Low Carb –High Fat- High Protein

Đây là phương pháp giảm cân dành cho tất cả mọi người chứ không phải giành riêng cho những người tập thể hình. Đặc biệt đây là phương pháp giảm cân và giữ cân nặng suốt đời mà các Victoria Secret hay dùng, Low carb diet, với chế độ ăn thoải mái thịt mỡ, tập thể dục chỉ khuyến khích chứ không bắt buộc.

- Sau khi giảm cân xong sẽ thực hiện chế độ giữ cân, 5 ngày xả láng thịt,cá, trứng- low carb. Và 2 ngày ăn tất cả mọi thứ. Không bao giờ phải móc họng, không bao giờ phải nhịn đói, mà không bao giờ tăng cân. Cũng không cần tập thể dục ( khi đã có cân nặng như ý )

Nguyên lí của chế độ ăn kiêng Low Carb –High Fat- High Protein như sau :
Carbonhydrate là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa tích ở bụng và cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Do đó cần cắt bỏ hoàn toàn tất cả thức ăn có chứa Carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Carb có trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, tất cả các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột v..v.

Carb cùng với mỡ là 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể. Với việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng từ Carb, sẽ bắt cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động.

A.Những thức ăn cần phải kiêng tuyệt đối gồm có :

1. Cơm, bánh mì, đường, sữa không đường và sữa có đường, bánh gato, đồ ngọt, mì khoai tây, cà rốt v..v .

2.Tất cả các loại hạt như lạc , hạt điều, vừng, đỗ, đậu v..v

3.Tất cả các loại hoa quả. Không được phép ăn bất cứ một loại hoa quả nào ( ít nhất trong vòng 2 tuần đầu)

4.Tất cả các loại đồ ăn nhanh ( Мс Donalds, KFC v..v )

5. Các loại quả nhiều tinh bột như bầu, bí, bí đao, bí xanh, bí đỏ, v..v

6. Nấm hương
B.Những thức ăn thoải mái không hạn chế :

1.Tất cả các loại thịt, càng nhiều mỡ càng tốt

2.Tất cả các loại trứng

3.Tất cả các loại dầu mỡ ( nên ăn dầu olive ), Có thể ăn dấm có mầu trong suốt như nước–không ăn các loại dấm hoa quả có mầu

4. Các loại hải sản, cá, tôm, mực v..v
5.Bơ ( không nên ăn margarine ) và pho mát ( nếu ăn phô mai bò cười thì mỗi ngày không quá 100g ) v..v

6. Mộc nhĩ ( khoảng 200 g/ngày )

7.Chỉ đuợc ăn những loại rau củ sau đây : ( Với số lượng mỗi ngày khoảng từ 400-500 g )

- Dưa chuột, rau muống, rau cải xanh, cải trắng trung quốc thuôn dài- ( không đuợc ăn rau cải tròn), rau bí xanh, rau cần, măng, nấm tóm lại là tất các loại rau xanh, nhiều chất xơ, không có tinh bột và đường là ăn được

- Cà chua 150gr/ngày

- Các loại rau gia vị: rau húng, thì là, rau răm,gừng, nghệ, giềng v..v

- Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, không ăn chính

8. Các loại gia vị để dùng cho xào nấu

+ Tất cả các loại gia vị cà ri, quế, hối v..v Miễn là nó không có đường và tinh bột là được

C. Một số điều phải lưu ý :

1. Rất nhiều các loại sauce,ketchup,maionez đều chứa rất nhiều đường. Nên khi mua phải chú ý nhìn vào đằng sau của bao bì chỗ bảng thành phần (Nutrition Facts ) Ở đó sẽ có ghi Serving size 100g . Nếu như ở đó Carbonhydrate(Carb) là 1g, thì có thể dùng được. Còn nếu lớn hơn 1g thì phải loại khỏi bữa ăn

2. Khi chọn thịt nên chọn các loại thịt tươi, đừng chọn các loại thịt đóng gói, hay chế biến sẵn, đóng hộp v..v . Vì chúng đã được bổ sung thêm rất nhiều Carb. Có thể xem ở thành phần đằng sau . Ở đó sẽ có ghi Serving size 100g . Nếu như ở đó Carbonhydrate(Carb) là 1g, thì có thể dùng được. Còn nếu lớn hơn 1g thì phải loại khỏi bữa ăn

3. Tương tự khi chọn chesse và oil cũng phải chọn loại nguyên chất, không có bổ sung thêm carb Có thể xem ở thành phần đằng sau . Ở đó sẽ có ghi Serving size 100g . Nếu như ở đó Carbonhydrate(Carb) là 1g, thì có thể dùng được. Còn nếu lớn hơn 1g thì phải loại khỏi bữa ăn

4. Lúc nào cảm thấy đói thì ăn, ăn càng nhiều, tốc độ giảm cân càng nhanh.

5. Chú ý trong quá trình xào nấu, rán, chế biến món ăn cần phải quan tâm tới thành phần của gia vị. Tuyệt đối tránh dùng các loại gia vị có đường. Nếu như gặp loại gia vị kiểu đấy thì ta phải tự chế biến gia vị, bằng cách dùng muối tinh và hạt tiêu , mì chính để chế biến.

6. Tương tự khi ướp thịt bằng các loại gia vị tổng hợp trong túi, cũng cần nhìn thành phần ở đằng sau. Cũng cần phải chọn loại gia vị ướp thịt không có đường

7. Trong 3 ngày đầu cơ thể sẽ có sự thay đổi nhỏ như cảm giấc lâng lâng, khô miệng. Nhưng sau đó cơ thể sẽ trở lại bình thường

8. Dùng Multi-vitamin để bổ sung nguồn Vitamin bị thiếu do việc cắt bỏ các loại hoa quả khỏi bữa ăn

9. Dùng thực phẩm bổ sung F1 chứa 20 loại vitamin lại ít chất carb ( Sản phẩm giảm cân của Herbalife)

- Tất cả các nguyên tắc đề ra ở trên không được phép vi phạm. Chỉ cần vi phạm nhỏ thôi thì chế độ ăn kiêng phải bẳt đầu lại từ đầu.

D. Chú ý :

- Nếu trong vòng 2 tuần đầu không thấy dấu hiệu giảm cân, thì sang tuần thứ 3 bắt đầu cắt giảm số lượng thịt ăn hàng ngày, mỗi ngày 2 lạng. Ví dụ như ban đầu ăn 1 kg, thì ngày hôm sau ăn 8 lạng, rồi 6 lạng, 5 lạng ( theo kinh nghiệm của mình thì 5 lạng là nhỏ nhất rồi ) .

- Vẫn phải ăn thịt mỡ kèm với thịt nạc, không nên ăn toàn thịt nạc không

- Ăn kiêng theo kiểu low carb, high fat, high protein thoải mái, không tính calories sẽ chỉ có 2 khả năng :

1. Giữ nguyên số cân nặng

2. Giảm cân

- Thường thì tỉ lệ mỡ trong cơ thể càng cao, thì giảm càng nhanh và càng dễ, còn khi tỉ lệ mỡ thấp rồi thì sẽ khó khăn hơn, lúc đó muốn giảm mỡ sẽ phải tính calories. Sau khi đạt số cân như ý muốn rồi, thì lúc đó có thể biến nó thành life style

* Nên tập thể dục mỗi ngày khoảng 30 phút bằng phương pháp HIIT để kích thích quá trình đốt mỡ) Đây là bài nhạc được thiết kế theo cycle của HIIT, các bạn down về rồi copy vào headphone hoặc bật ra loa để tập cho khí thế và tiện dụng. http://www.mediafire.com/download.php?zqtmzxyjgxd

* Hàng ngày nên ăn làm khoảng từ 5-6 bữa, mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng, mỗi lần ăn một lượng vừa phải, sao cho cứ 2-3 tiếng lại ăn một lần. Không nên để quá 4 tiếng mà không ăn gì, như thế quá trình trao đổi chất, đốt mỡ sẽ diễn ra chậm lại, không có ích cho quá trình giảm cân. Càng ăn làm nhiều bữa, thì quá trình giảm cân sẽ diễn ra càng nhanh hơn

Về menu: Ví dụ như mỗi ngày ăn 3 bữa như sau :

- Sáng ( 7h ) : 3 trứng chiên, 4 g phô mai bò cười

-Trưa (13h ) : 2 đùi gà, rau muống xào

- Tối ( 20h ) : 1 con cá hấp

* Thì khi chuyển sang ăn ngày 6 bữa sẽ ăn như sau :

- Sáng (7h) : 2 trứng chiên- 1 phô mai

- Gần Trưa (10h ) : Bỏ vào hộp đem đi làm, 1 trứng chiên và 2 phô mai bò cười

- Trưa ( 13h ): 2 thìa F1 + 1 thìa PPP ( sản phẩm sung Herbalife)

- Chiều (14h ) : 1 đùi gà

- Tối ( 17h ) : 2 thìa F1 + 1 thìa PPP ( sản phẩm sung Herbalife)

- Giữa tối (20h) : nửa con cá hấp

- Đêm (23h ) : nếu cần thì trước khi đi ngủ ăn một cái gì đó high fat, và low carb.

+ Tóm lại, là ăn càng nhiều bữa trong một ngày ( mỗi bữa cách nhau 3 tiếng ) thì đốt mỡ xảy ra càng nhanh, và càng thần tốc

+ 3 bữa chính ăn nhiều một chút, còn 3 bữa phụ ăn nhẹ nhàng thôi.

* Chú ý, là việc ăn ngày 6 bữa này chỉ diễn ra khi trong quá trình giảm cân, mà thôi. Sau này sau khi giữ cân, không cần ăn ngày 6 bữa, cứ lúc nào đói thì ăn.

* Kết hợp tập HIIT ngày 30 min, cộng với việc ăn ngày 6 bữa, sẽ kích thích việc đốt mỡ diễn ra với tốc độ cực kì nhanh.

Tóm lại công thức vàng để super fat loss như sau :

1. Ăn high calories, high fat ( chiếm 50% tổng khẩu phần )

2. Tập HIIT 30 min/ngày. Khi sang giai đoạn giữ cân không cần tập nữa

3. Ngày ăn 6 bữa, mỗi bữa cách nhau 3 tiếng. Khi sang giai đoạn giữ cân cũng không cần ăn ngày 6 bữa nữa, lúc nào đói thì ăn thôi

Ben1308
19-08-2011, 20:36
tập thì dể, quan trọng là kiên trì, chế độ ăn uống

l0v3r0ck
19-08-2011, 20:41
Cũng được 2 tháng rồi mà tinh thần càng ngày càng đi lên vì ngày nào ra phòng tập nhìn mấy bô lão càng có động lực

Dattengiday
19-08-2011, 20:45
Đã book mác

Mr.6
19-08-2011, 20:48
sao lại xuống hít vào, lên thở ra nhờ :|
mình tập toàn nặng thì hít vào, nhẹ thở ra

vjru5zl0v3
19-08-2011, 20:51
sao lại xuống hít vào, lên thở ra nhờ :|
mình tập toàn nặng thì hít vào, nhẹ thở ra

lúc đẩy chưa lên hẳn, mặt vẫn sát đất, nền đầy bụi, hít vô sẽ ra sao :stick:

l0v3r0ck
19-08-2011, 20:52
sao lại xuống hít vào, lên thở ra nhờ :|
mình tập toàn nặng thì hít vào, nhẹ thở ra

Bạn thử làm lại xem nào ,trước tớ cũng lên hít vào , xuống thở ra mấy lần tạ đè :stick:
nhưng đó là cho tạ thôi còn các động tác khác thì
đầu động tác hít vào, cuối thở ra cũng đúng !
Một số trường hợp khác :Đầu hít vào , cuối thở ra .vd:
hít xà đơn :lên hít, xuống thở !

fallengodq
19-08-2011, 21:06
gym đầy ra đấy bảo mấy đại ka cao to hướng dẫn cho, đảm bảo tốt hơn tự tập

l0v3r0ck
19-08-2011, 21:09
hồi tập phòng cũ toàn nhờ mấy ông tập lâu năm chỉ bảo mà có ra gì đâu toàn chỉ linh tinh à chán lắm

fallengodq
19-08-2011, 21:17
hồi tập phòng cũ toàn nhờ mấy ông tập lâu năm chỉ bảo mà có ra gì đâu toàn chỉ linh tinh à chán lắm

muốn ng` khác tận tâm chỉ thì cũng phải tạo tí thiện cảm, ko thì tự lên mạng xem rồi đúc kết ra cách tập
riêng mình thì ngày trước bụng + ng` nhiều mỡ nên hồi đầu chạy bộ rất nhiều đến lúc từ 90 kg --> 80kg ( 1m75 ) thì bắt đầu đi thể hình
buổi sáng 1h tập tạ và cơ bụng + 20p chạy bộ, chiều 45p tạ nữa :nosebleed: đc 3 năm rồi giờ chắc 1m8 hay tầm đó chả biết nữa

l0v3r0ck
19-08-2011, 21:22
hâm mộ bạn đấy tớ cũng từ 70kg>60kg đi tập Gym lại lên 62 nhưng mà mỡ nhiều quá đang đợi phòng tập sang tháng lấy máy chạy về buổi sáng dậy sớm ra chạy , buồi chiều mình vẫn tạ đều ~2 tiếng nhưng mỡ giảm ít quá chưa hài lòng đang cố gắng tiếp ,thể hình là muôn năm mà :D

piavgh
19-08-2011, 21:25
động tác thở chuẩn là nặng thở ra, nhẹ hít vào gần như với bài tập nào cũng vậy :)

fallengodq
19-08-2011, 21:26
hâm mộ bạn đấy tớ cũng từ 70kg>60kg đi tập Gym lại lên 62 nhưng mà mỡ nhiều quá đang đợi phòng tập sang tháng lấy máy chạy về buổi sáng dậy sớm ra chạy , buồi chiều mình vẫn tạ đều ~2 tiếng nhưng mỡ giảm ít quá chưa hài lòng đang cố gắng tiếp ,thể hình là muôn năm mà :D

nếu muốn giảm cân nhanh thì tập nhẹ nhưng tập nhiều và liên tục, mặc áo mưa vô chạy ( k phải bao nhé các tềnh yêu nào đang nghĩ bậy :sweat: )
tập nặng cơ phát triển hơn tốc độ tiêu mỡ ===> đẩy mỡ bụng ra tròn xoe :sweat:
khuyên bạn nên chạy nhiều vào buổi sáng, tầm đó calo nó ít nên cơ thể sẽ phải đốt năng lượng dự trữ là mỡ
về nhà ăn đậu phụ để hồi phục cơ nhanh hơn vì nó có axit amin hay cái khỉ mịa gì đó, tuy nhiên ăn nhiều k tốt nhé ( thừa protein )
còn nếu nhà bạn có điều kiện thì xài các loại thuốc khác vô :byebye::byebye:

l0v3r0ck
19-08-2011, 21:34
^ cảm ơn bạn nhưng tớ đang có lộ trình của riêng mình rồi còn chuyện mặc áo mưa chạy tớ xin lỗi tớ không theo được nếu bạn biết HIIT hoặc tabata thì sẽ không nghĩ đến chuyện mặc áo mưa nữa đâu mặc áo mưa được cái bí hơi thoát nhiều mồ hôi thôi , 1 bài tập Gym xong ra tớ vắt cái áo cũng được ~3 chén hoa hồng mồ hôi đó hehe

fallengodq
19-08-2011, 21:36
^ cảm ơn bạn nhưng tớ đang có lộ trình của riêng mình rồi còn chuyện mặc áo mưa chạy tớ xin lỗi tớ không theo được nếu bạn biết HIIT hoặc tabata thì sẽ không nghĩ đến chuyện mặc áo mưa nữa đâu mặc áo mưa được cái bí hơi thoát nhiều mồ hôi thôi , 1 bài tập Gym xong ra tớ vắt cái áo cũng được ~3 chén hoa hồng mồ hôi đó hehe

vãi hà 3 chén thì có đến nửa lít ko :sweat::sweat::sweat:

piavgh
19-08-2011, 21:37
^ cảm ơn bạn nhưng tớ đang có lộ trình của riêng mình rồi còn chuyện mặc áo mưa chạy tớ xin lỗi tớ không theo được nếu bạn biết HIIT hoặc tabata thì sẽ không nghĩ đến chuyện mặc áo mưa nữa đâu mặc áo mưa được cái bí hơi thoát nhiều mồ hôi thôi , 1 bài tập Gym xong ra tớ vắt cái áo cũng được ~3 chén hoa hồng mồ hôi đó hehe

HIIT hay tabata mà ko ăn uống với thực đơn đúng thì tập nhiều vẫn sẽ có mỡ thôi bạn ah :look_down::look_down:

Trong thể hình điều quan trọng nhất ko phải là bài tập mà là dinh dưỡng :">

l0v3r0ck
19-08-2011, 21:39
vãi hà 3 chén thì có đến nửa lít ko :sweat::sweat::sweat:

chén hoa hồng bạn ơi :gach:

fallengodq
19-08-2011, 21:47
chén hoa hồng bạn ơi :gach:

thế thì 1 nửa của nửa lít vậy :sweat:

diaojay
19-08-2011, 21:51
BÁc nào chỉ giùm em chỗ bán sữa tăng cân với, cả giá cả nữa, top mass hay massive weight gainer cũng đc, e seach cả ngày mà k tìm ra, ở hn và có thể ship nha

l0v3r0ck
19-08-2011, 21:53
giảm nữa đi vẫn nhiều quá :sweat:

dr.freeman
19-08-2011, 21:57
mềnh thích cao lên hơn thể hình chưa quan tâm lắm :sweat:

l0v3r0ck
19-08-2011, 21:57
BÁc nào chỉ giùm em chỗ bán sữa tăng cân với, cả giá cả nữa, top mass hay massive weight gainer cũng đc, e seach cả ngày mà k tìm ra, ở hn và có thể ship nha

ca này khó ai tư vấn kìa ,mình thì muốn giảm cân chả được :sosad:

l0v3r0ck
19-08-2011, 21:59
BÍ KÍP TĂNG CHIỀU CAO (http://www.fshare.vn/file/3315JKH1MO/)
của 1 thím trong 4rum chưa thử bao giờ vì nghĩ mình hết tuổi cao rồi

blacksoul9291
19-08-2011, 21:59
BÁc nào chỉ giùm em chỗ bán sữa tăng cân với, cả giá cả nữa, top mass hay massive weight gainer cũng đc, e seach cả ngày mà k tìm ra, ở hn và có thể ship nha

top mass khoảng 150k 1 hộp, mua ở tiệm thuốc tây hoặc siêu thị, cái này uống tăng mỡ là chủ yếu:sexy:

congdat96
19-08-2011, 22:13
thế tập sao cho lên bắp tay vậy các bác:sexy:

blacksoul9291
19-08-2011, 22:15
thế tập sao cho lên bắp tay vậy các bác:sexy:

96 thì lo tăng chiều cao trước đi:sexy: sau này coi chừng hối hận:sosad:

pmtbkav123
19-08-2011, 22:36
Giảm cân có hiệu quả nhất là diet với chế độ low carb hạn chế carbohydrate.
Hiit & Tabata + Low carb cho kết quả rất rõ rệt.

2 phương pháp này rất hiệu quả, mội tội là yêu cầu thực hiện đúng, nghiêm ngặt, nên có người giám sát và theo rõi thường xuyên, ko rất dễ rơi vào tình trạng tự thỏa hiệp với bản thân ( diet thì ăn nhiều carb lên, còn hiit & tabata thì ko giữ được cừờng độ giữa các lần ngắt nhịp). Mà vấn đề này thì newbie rất dễ gặp phải khi bắt đầu body building

fire4you89
19-08-2011, 23:32
Tớ cảm thấy chán về thân hình mình quá ,và rất nhiều anh em cũng thế người còi quá , người béo quá :pudency:
thôi làm cái này tổng hợp 1 số video dạy rèn luyện thân thể đơn giản cho anh em :byebye: chúng mình cùng cố gắng :sexy:
thôi vào chuyện chính :chaymau:
Hít xà
http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY&feature=player_embedded#
http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY&feature=player_embedded#
http://www.youtube.com/watch?v=oblWkK88_Vw&feature=player_embedded
Hít đất
http://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM&feature=player_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=kIaqbrWBexY&feature=player_embedded
thêm quả cho anh em có hứng :beauty:
http://www.youtube.com/watch?v=2zo8M-AgmuU&feature=player_embedded#
Cơ bụng 8 múi :sexy:
bài này rất hiệu quả cho anh em gầy còn ai béo như tớ chịu khó giảm mỡ đi hãy tập nhá vì không thì eo sẽ to ra đấy không bé lại đâu <Thật đấy>
http://www.youtube.com/watch?v=wB2yxeu9bw4

Lưu ý cho anh em nhớ nhá hít-thở rất quan trọng đó
Xuống hít vào ,lên thở ra
hôm nay thế đã mai hướng dẫn anh em giảm cân :beauty:


Em chờ bác hướng dẫn giảm cân, chứ em thế này hít đất íu dc =)):gach::gach::gach:

congdat96
20-08-2011, 00:23
96 thì lo tăng chiều cao trước đi:sexy: sau này coi chừng hối hận:sosad:

em cao 1m72 đủ chưa bác, tư vấn em cách tập cơ tay đi:beauty::pudency:

TomNgoc0507
20-08-2011, 07:09
búc mác để tập :*

nhocyeunhac
20-08-2011, 07:27
bác chủ thớt nếu ở SG có đi tập thì rủ em đi với, em chưa tập bao h ra đó ngại lắm :shame:

nickthu7trong1tuan
20-08-2011, 07:56
Một anh lực sĩ tập tạ có thân hình vạm vỡ với những bắp thịt cuồn cuộn . Một hôm anh làm quen được một cô gái trẻ ở quán rượu, và cô gái đồng ý theo anh về nhà chơi . Khi hai người vô tới phòng ngủ, anh ta cởi áo ra rồi gồng bắp tay ra khoe:
- Em thấy gì chưa, mỗi bên là 100kg thuốc nổ đó.
Kế đến anh ta cởi quần ra khoe bắp đùi:
- Em thấy gì chưa, mỗi cái đùi anh là 500 kg thuốc nổ đó
Tiếp theo, anh ta cởi luôn quần xì- . Vừa ngó qua một cái, cô gái vội vàng xách bóp chạy đi. Anh ta ngạc nhiên hỏi:
- Này, em đi đâu mà vội vàng thế?
Cô gái vừa chạy ra tới cửa vừa trả lời:
- Ối giời ơi, hai khối thuốc nổ cả nghìn ký lô mà cái ngòi ngắn thế kia mà không chạy thì chờ nó nổ banh xác à?

kun4eyes
20-08-2011, 08:01
tập cái này ko nhậu đc. ko chơi :shame:

dat_dt1809
20-08-2011, 08:08
sáng nào mình cũng chạy bộ cả,nhưng mà nghe bảo chạy nhiều,bắp chân nó to lên là không cao được nữa phải ko?ai biết trả lời hộ mình với :nosebleed:

kun4eyes
20-08-2011, 08:10
sáng nào mình cũng chạy bộ cả,nhưng mà nghe bảo chạy nhiều,bắp chân nó to lên là không cao được nữa phải ko?ai biết trả lời hộ mình với :nosebleed:

ai nói câu đó :oh: chạy bộ cao thì mình ko biết . nhưng mà sức khỏe tăng thì có:byebye:

Mr.zip
20-08-2011, 08:12
đánh dấu cái :beauty:

Mr.Binladen
20-08-2011, 09:19
hay quá bác múc một phát :) mà khoái cái câu xuống hít vào lên thở ra của bạn rồi đó :)

l0v3r0ck
20-08-2011, 10:53
Giảm cân có hiệu quả nhất là diet với chế độ low carb hạn chế carbohydrate.
Hiit & Tabata + Low carb cho kết quả rất rõ rệt.

2 phương pháp này rất hiệu quả, mội tội là yêu cầu thực hiện đúng, nghiêm ngặt, nên có người giám sát và theo rõi thường xuyên, ko rất dễ rơi vào tình trạng tự thỏa hiệp với bản thân ( diet thì ăn nhiều carb lên, còn hiit & tabata thì ko giữ được cừờng độ giữa các lần ngắt nhịp). Mà vấn đề này thì newbie rất dễ gặp phải khi bắt đầu body building

đồng môn đây rồi :byebye:

l0v3r0ck
20-08-2011, 11:35
bác chủ thớt nếu ở SG có đi tập thì rủ em đi với, em chưa tập bao h ra đó ngại lắm :shame:

bạn ơi không phải ngại đâu :sweat: phòng em có thằng trơ xương ra còn không ngại cơ mà >>đừng dại mà cỏi trần<<
SR mình ở Thái Bình :gach:

mrmalibu
20-08-2011, 12:25
giảm mỡ bụng thế nào?
đang tập theo cái clip kia mà bác chủ nói thế cũng hoang mang thật:sweat:

ladylinh
20-08-2011, 12:41
cái cần to thi ko to

tay to mà làm giề

người ngợm cần cân đối là ok rồi mà cái này chỉ cần ăn uống hợp lí ngủ nghỉ đầy đủ hợp lí hạn chế qt la ok

tập nhiều mệt người và tốn rất rất nhiều thời gian (ngày ít nhất 1h x 5 ngày/tuần x 3 tháng liên tục )

bác nào vốn gen ko cơ bắp như e thì tập khá là vất

chúc các bác sớm thành công !

Baby | DieHard
20-08-2011, 12:54
Trót dại mang cái bụng vượt mặt rồi, giờ phải tập chạy với ăn uống kiêng khem tí cho nó thon lại chút rồi mới tập cơ được :sosad: Khổ quá :((

ladylinh
20-08-2011, 12:59
http://download1455.mediafire.com/p7l4ddgn37ag/bqbzfaabcaa/Phuongphaptangchieucao.pdf
của 1 thím trong 4rum <bí kíp tăng chiều cao> chưa thử bao giờ vì nghĩ mình hết tuổi cao rồi

có bí kíp này cách đây hơn 2 năm

đã từng tập

tâp khá là vất( nhiều động tác-> tập phải theo trình tự nếu ko muốn bị đau cơ-> tập đủ bài tốn khoang hơn 1h-2h .nhiều động tác khá khó tập...)

nó giúp các khớp giãn ra khá nhiều và nhanh (2->3 tuần là phải lên tầm 3-4 cm)nếu tập chăm chỉ đày đủ(chỉ là phần khớp chứ ko phải la xương nhá)

nhưng do chỉ là dãn phần khớp nên sau khi ko tập 1time nó lại co lại-> có muốn cao thêm thật sự thì chắc phải tập cả năm để xương nó còn dài ra theo khớp

vs cả khi khớp bị kéo dãn thì rất dễ bị chấn thương

thân!

tinhvancrab
20-08-2011, 13:22
đánh dấu :adore:

Lugiavn
20-08-2011, 13:31
Có tập cho tăng cân dc ko bác :nosebleed:

có bí kíp này cách đây hơn 2 năm

đã từng tập

tâp khá là vất( nhiều động tác-> tập phải theo trình tự nếu ko muốn bị đau cơ-> tập đủ bài tốn khoang hơn 1h-2h .nhiều động tác khá khó tập...)

nó giúp các khớp giãn ra khá nhiều và nhanh (2->3 tuần là phải lên tầm 3-4 cm)nếu tập chăm chỉ đày đủ(chỉ là phần khớp chứ ko phải la xương nhá)

nhưng do chỉ là dãn phần khớp nên sau khi ko tập 1time nó lại co lại-> có muốn cao thêm thật sự thì chắc phải tập cả năm để xương nó còn dài ra theo khớp

vs cả khi khớp bị kéo dãn thì rất dễ bị chấn thương

thân!
Sách này lừa đảo thôi, nói lâu rồi mà :gach:

502badgateway
20-08-2011, 13:32
giảm mỡ bụng thế nào?
đang tập theo cái clip kia mà bác chủ nói thế cũng hoang mang thật:sweat:

cùng câu hỏi em chỉ bị to mỗi cái bụng:sweat:

racing2011
20-08-2011, 13:35
Có tập cho tăng cân dc ko bác :nosebleed:


Sách này lừa đảo thôi, nói lâu rồi mà :gach:

nhưng sao bác ấy bảo là cao lên mà, vậy cố gắng tập từ bây giờ

Leah-Dizon
20-08-2011, 13:36
Cũng được 2 tháng rồi mà tinh thần càng ngày càng đi lên vì ngày nào ra phòng tập nhìn mấy bô lão càng có động lực

em thì cũng mới đc 1 tháng,tinh thần cũng đi lên vì bên cạnh có các girl tập ẻrobic nhìn ngon ko tả được :beauty::beauty::beauty:

lastsummer
20-08-2011, 13:36
boookmark cái đã

huynn109
20-08-2011, 13:39
muốn ng` khác tận tâm chỉ thì cũng phải tạo tí thiện cảm, ko thì tự lên mạng xem rồi đúc kết ra cách tập
riêng mình thì ngày trước bụng + ng` nhiều mỡ nên hồi đầu chạy bộ rất nhiều đến lúc từ 90 kg --> 80kg ( 1m75 ) thì bắt đầu đi thể hình
buổi sáng 1h tập tạ và cơ bụng + 20p chạy bộ, chiều 45p tạ nữa :nosebleed: đc 3 năm rồi giờ chắc 1m8 hay tầm đó chả biết nữa

:stick: 1h sáng đã tập thể dục rồi à :beauty:

congla
20-08-2011, 13:54
Minh gen tot,thoi dy ra.

l0v3r0ck
20-08-2011, 14:18
Anh em cố gắng đợi đến ngày kia có bài mới hai hôm nay tớ bận trả môn nên phải khất nợ anh em vậy.

fallengodq
20-08-2011, 15:27
:stick: 1h sáng đã tập thể dục rồi à :beauty:

vãi hà lúc đó em đang weitei có 1 tay nên gõ vội, bắt lỗi à :sweat: mà wei nhiều nên tay phải khỏe hơn tay trái :sosad:

giảm mỡ bụng thế nào?
đang tập theo cái clip kia mà bác chủ nói thế cũng hoang mang thật:sweat:

chạy nhiều vào, chạy thật nhiều là tức khắc nó giảm

l0v3r0ck
20-08-2011, 18:01
Mình giới thiệu cho các bạn 1 bài của anh sonvalentine bên wth mà mình cảm thấy rất hay cho các bạn mới làm quen :beauty:
[QUOTE]Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ mà không có tham muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các bạn.

NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT
1. Phương pháp tập
Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

2. Để thành công bạn cần
- Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân

Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.

3. Các từ ngữ sử dụng
- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)
- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác

LỊCH TẬP LUYỆN

Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

1. Yêu cầu
- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao
- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
- Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.
- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
- Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính

2. Lịch tập luyện
Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )

Thứ 2 - Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng
Thứ 3 - Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh (kể cả đá bóng với trẻ con...hahaha)



Nếu bài viết hữu ích cho bạn, tại sao không cảm ơn?

(Yêu cầu ghi rõ nguồn từ webthehinh.com khi bạn muốn copy bài viết của chúng tôi)



BẢN EBOOK PDF CHO MỌI NGƯỜI IN XEM NGOÀI
link mediafire (http://www.mediafire.com/?45oz5vi8rrcqkz0)
THỨ 2 - THỨ 5
NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG

1. NGƯC
Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm chán khi luyện tập môn này

Bài 1
(Thứ 2)
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/bilder/bankdruecken.gif
- các lỗi mắc phải :
1. Tay đẩy lên quá thẳng
2. Hạ xuống ko sát ngực
3. Vụ trí đòn tạ ko đúng 1/3 ngực dưới
4. Lưng dưới cong lên khi đẩy
5. Xuống quá nhanh
6. Hít thở sai và không đều
7. Khối lượng tạ quá nặng khiến 6 điều trên đều phạm phải ---> bạn đã thất bại rồi ! hãy quay lại điều đầu tiên
Hoặc (Thứ 5)
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/chest-exercises-dumbbell-bench-press.gif
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/m/1_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/m/1_2.jpg
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa


Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1
Bài 2
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/chest-exercises-barbell-incline-bench-press-medium-grip.gif
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/369/Male/m/369_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/369/Male/m/369_2.jpg
Hoặc (Thứ 5)
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/chest-exercises-incline-dumbbell-press.gif
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/380/Male/m/380_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/380/Male/m/380_2.jpg

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2

Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/chest-exercises-decline-barbell-bench-press.gif
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/35/Male/m/35_1.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/35/Male/m/35_2.jpg
Hoặc (Thứ 5)
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/chest-exercises-decline-dumbbell-bench-press.gif
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/51/Male/m/51_1.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/51/Male/m/51_2.jpg
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3

Bài 2
(Chia đều cho 2 tay nhé)
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/triceps-exercises-standing-one-arm-dumbbell-triceps-extensions.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2


Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/bilder/trizepsdruecken-kabel.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3
Bài 4
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/triceps-exercises-seated-bent-over-one-arm-dumbbell-triceps-extensions.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4
------------------------------------------------
NGHỈ CÁI ĐI ĂN CƠM TỐI UPDATPDATE TIẾP

chanpheo
20-08-2011, 18:31
Quan trọng nhất vẫn phải kiên trì mới dc:stick:

l0v3r0ck
20-08-2011, 19:14
Hàng Về
3. Cẳng tay

Bài 1
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/forearms-exercises-seated-palm-up-barbell-wrist-curls.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1



Bài 2
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/forearms-exercises-seated-two-arm-palms-up-low-pully-wrist-curls.gif
Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4. Bụng

Bài 1
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/abs-exercises-decline-crunches.gif
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/bilder/schraegbank-situps.gif
Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1



Bài 2
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/abs-exercises-flat-bench-leg-pull-ins.gif
10-20 lần x 2 Hiệp.


Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút

Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng không quá nhiều tiền. Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.

DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG



1. SÁNG
- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

- Bữa phụ 1 (10h)
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

2. TRƯA
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

- Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

- Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
• 01 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.

3. TỐI
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

- Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.


- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.
- Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.

fallengodq
20-08-2011, 19:24
bác rốc ơi cái thực đơn của bác có ổn k thế, 1 ngày 4 5 quả trứng :stick::stick::stick:

l0v3r0ck
20-08-2011, 19:25
THỨ 3 - THỨ 6
XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC

Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau...) vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.

Bạn cần
- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả
- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập
- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (vWhey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước khi tập
---------------------------------------------

1. Xô - Lưng

Bài 1
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/bilder/latziehen-zur-brust.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 1 phút chuyển bài
các lỗi mắc phải :
1. nhả tạ về quá nhanh
2. không kéo sát ngực
3. Lưng nghiêng ra sau quá nhiều gây ảnh hưởng lưng dưới
4. quá nặng khiến các điều trên đều phạm phải

các bạn có thể đổi kiểu = cách kéo ra sau lưng sau khi tập xong bài trên với số lượng và số hiệp giữ nguyên nhá :adore:

Bài 3
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/middle-back-exercises-seated-cable-rows.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau

http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/middle-back-exercises-bent-over-one-arm-long-bar-rows.gif
Nghỉ 2 phút chuyển bài

Bài 4
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/lower-back-exercises-hyperextensions-back-extensions.gif
Nghỉ 2 phút chuyển bài
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


2. Cầu vai

Bài 1
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/traps-exercises-barbell-shrugs.gif

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí


Nghỉ 2 phút chuyển bài

Bài 2
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/traps-exercises-upright-barbell-rows.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Nghỉ 2 phút chuyển bài


3. Tay trước

Bài 1
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/biceps-exercises-concentration-curls.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...


Nghỉ 1 phút chuyển bài

Bài 2
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/biceps-exercises-dumbbell-alternate-bicep-curls.gif
Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...


Nghỉ 2 phút chuyển bài
Bài 3
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/biceps-exercises-barbell-curls.gif
Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...


Nghỉ 1 phút chuyển bài

Bài 4
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/biceps-exercises-cable-hammer-curls-rope-attachment.gif
Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...







tiếp: bài 2http://vozforums.com/showthread.php?p=36506881&postcount=54

l0v3r0ck
20-08-2011, 19:28
bác rốc ơi cái thực đơn của bác có ổn k thế, 1 ngày 4 5 quả trứng :stick::stick::stick:

ừ có hơi không ổn . Hồi trước tớ cũng thích ăn trứng lắm cơ mà sau 2 tuần tớ thấy là muốn nôn luôn :sosad: bây giờ tớ đang bo người nên thực đơn có phần không thể giống với bên trên được nhưng nếu bạn sợ béo có thể bỏ lòng đỏ đi :"> lòng trắng trứng thúc đấy cơ phát triển rất tốt đó bạn.

l0v3r0ck
20-08-2011, 19:44
Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

Sau ngày thứ hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hôm nay bạn cũng có 1 buổi như vậy. Tôi cũng vẫn phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho buổi tập này.

Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua...Đừng lười hãy xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn. Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi, và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã lên...Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta.

Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h (là 17h30). Xin đừng hỏi tôi vì sao vì lý do duy nhất tôi muốn các bạn có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậy thôi.

Nào bây giờ là đến giờ tập

Nếu nhìn kỹ bạn sẽ thấy tôi xếp 2 bài vai trước - vai sau trong ùng 1 buổi tập, cái mà tôi vẫn thường khuyên các bạn tập trên 1 năm không làm. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn hoàn toàn tập nó mà không sợ bất kỳ tác động nào. Có nhiều quốc gia như Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng ta trong giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich trong luyện tập như việc tập cùng lúc cả Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng....Nhưng chỉ ở giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé. Và chúng ta đang ở giai đoạn này. Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi


1. Vai trước - Vai giữa

Các bạn có thể xem hướng dẫn nhiều bài tập vai trước ở đây Vai - Các bài tập cơ bản cho Vai

Các bài được tôi chọn ra phù hợp cho bạn

Bài 1
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/shoulder-exercises-front-dumbbell-raises.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí


Bài 2
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/shoulder-exercises-smith-machine-overhead-shoulder-presses.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí



Bài 3
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/shoulder-exercises-standing-palms-in-dumbbell-presses.gif
Khởi động:
- Không khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 2 phút bạn nhé


---------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Vai sau

Bài 1
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/shoulder-exercises-smith-machine-behind-neck-presses.gif
Khởi động:
- Không khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 2

http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/shoulder-exercises-bent-over-dumbbell-rear-delt-raises.gif
Bạn tìm 2 quả tạ đơn mà bạn có thể thực hiện bài này không ít hơn 8 lần nhưng cũng không nhiều hơn 12 lần. Bạn thực hiện tạ đơn đó với 2 hiệp nhé.

Để chuyển sang bài chân tôi khuyên bạn hãy nghỉ tối thiếu 2 phút nhưng không quá 5. phút. Nếu bên cạnh phòng tập của bạn có phòng Erobic hãy ngó sang bên đó hóng hớt " Hàng họ" để lấy phấn chấn cho bài tập chân gian khổ tiếp theo :beauty:

------------------------------------------------------------------------------------------

3. Chân

Sở dĩ đa số người tập không tập chân vì đây là nhóm cơ cũng như bài tập rất khó và rất khổ... Hơn nữa chân cũng là nơi chị em ít để í hơn tay, vai ngực...do đó anh em càng hay bỏ qua nhóm cơ đẹp tuyệt này. Hỏi đa số anh em tuyển lâu năm và mới vào nghề thì tôi đều nhận được câu trả lời..Thích tập chân nhất. Không chỉ việt nam ta các Pro body trên thế giới như Arnorld,Ronni.. đều likes mạnh các bài chân đặc biệt bài Gánh tạ. Thế mới biết chân được ưu chuộc như nào

Bạn chắc không muốn cơ thể mình mất cân đối, trên quả bưởi dưới 2 cái que tăm phải không. Một thân thể đẹp đang đợi bạn chốt nốt phần cơ chân ở dưới.

Bài 1
Gánh tạ
http://cdn2.webthehinh.org/attachments/10224d1304977751-squat.jpg
http://cdn2.webthehinh.org/attachments/9863d1304543513-langhantel-kniebeuge.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.



Bài 2
Đạp tạ - Đùi trên và đùi ngòai
http://cdn2.webthehinh.org/attachments/9864d1304543535-45grad-beinpresse.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

Bạn đặt bàn chân vào khỏang 1/3 phần trên của tấm đạp tạ và mũi bàn chân hơi hướng ra ngòai. Bạn đạp khối lượng tạ lên trên đến khi gần duỗi thẳng chân hòan tòan, tập trung phần cơ đùi trong tòan bộ chuyển động và luôn giữ lưng dưới áp sát vào ghế dựa, mông và hông luôn cố định khi bạn hạ tạ, hạ xuống sâu đến khi cảm giác căng cơ ở đùi ngòai đạt đến mức cực đại, đạp tạ về vị trí ban đầu để kết thúc 1 động tác.

Bài 3 : đá tạ - Bicep Đùi ( trước)
http://cdn2.webthehinh.org/attachments/9865d1304543583-beinstrecken.gif
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.
Bạn sữ dụng cho bài tập này ghế đá tạ . Điển cần chú ý ở bài tập này là bàn chân cuốn theo khi đùi đã hòan tòan căng ở cuối động tác và hạ thật chậm xuống vị trí khởi đầu

Bài 4 : móc tạ - Đùi sau
http://cdn2.webthehinh.org/attachments/9866d1304543601-beinbeugen-stehend.gif
Đây là bài tập phổ biến cho đùi sau. Những điểm cần chú ý đó là việc bạn móc tạ với 1 chuyển động chậm đều, không hẩy tạ 1 cách quá nhanh lúc đầu ( lấy đà) và không đưa tạ về vị trí ban đầu quá nhanh .
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.
Bài 5 : Deadlift với chân thẳng – Mông và đùi sau
http://cdn2.webthehinh.org/attachments/9867d1304543620-kreuzheben-gestreckt.gif
điều chỉnh đôi chân hẹp hơn vai, cầm thanh tạ đòn và duỗi thẳng hòan tòan phần thân trên. Giữ gối luôn thẳng và tập trung vào phần mông, cuối người trong khi gối vẫn thẳng và hạ tạ vuông góc với sàn khỏang ¾ đọan đường, trở về tư thế ban đầu. Bài tập này có thể áp dụng với tạ đơn.
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.
Nghỉ 1 phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối


Bài 6
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/calf-exercises-seated-calf-raises.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.
Bụng
Bài 1
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/abs-exercises-decline-crunches.gif
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/bilder/schraegbank-situps.gif
Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1



Bài 2
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/abs-exercises-flat-bench-leg-pull-ins.gif
10-20 lần x 2 Hiệp.


Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút

Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng không quá nhiều tiền. Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.

l0v3r0ck
20-08-2011, 20:04
1 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN



1. Động tác chuẩn cho cơ bắp đẹp

Hãy nhìn lại thật kỹ các hướng dẫn bài tập, các động tác dù là nhỏ nhất như để chân ra sao, cầm tạ thế nào..thậm chí cách nằm trên ghế...bạn đừng vỗ ngực nói rằng bạn đang làm đúng hãy nhìn lại mình xem bạn làm đúng chưa nhé.

Tôi thấy ở VN cũng như các nước khác khi tập bài ngực nằm ghế ngang nhiều bạn tỏ vẻ "Tinh tướng" để 2 chân lên ghế băng để tập kể cả khởi động. Xin thưa với các bạn là chết đấy. Việc tư thế nằm thế nào tác động khá lớn đến việc bạn bố trí nhóm cơ trước khi luyện tập. Bạn cứ hình dung cơ là bộ binh việc bạn nằm là việc bạn bày binh bố trận dàn quân ra các nơi. Khi 2 chân đặt dưới đất và tạo với nhau 1 góc 90 thì lúc này ngực bạn mới nằm song song với ghế và với tạ. Tập lúc này mới đúng 100% vào ngực giữa nhé. Vậy bạn nào đang nằm ở dạng tinh tướng thì nên xem lại nhé

Bãy hãy cố gắng tập chuẩn theo từng động tác, bạn sẽ nhanh to hơn các ông tinh tướng kể trên và mọi người thậm chí còn coi bạn như chuyên gia đấy.

2. Xuống chậm lên nhanh

Sau khi đưa tạ từ giá đỡ hoặc đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp cơ và xương di chuyển chậm. Lúc này máu được bơm từ từ đến các vùng cơ trong cơ thể giúp cơ cũng như các khớp dần dần làm quen với trọng lượng, cơ thẻ bạn tự kích thích và tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu hiện tại.

Nếu bạn xuống quá nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết cơ không lên hết ngoài ra nếu với trọng lượng nặng nó còn làm chấn thương khớp thậm chí gãy tay, gãy xương.... Bạn chắc không muốn điều này chứ

Lên nhanh, là quá trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh mất sức. Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ...sức bạn dàn trải khiển cơ bạn mỏi mệt, bạn sẽ không lên được tạ thậm chí không thực hiện nốt được bài tập. Lợi bất cập hại

3. Thực hiện cố bài tập

Bạn để ý sẽ thấy tôi luôn yêu cầu bạn cố gằng bài tập đến " hoi thở cuối cùng". Vì sao?

- Lúc này bạn đang ở bài chính và bạn cần làm căng cơ tối đa và không có gì khác ngoài việc tập cố đến sức lực cuối cùng

- Tập cố giúp bạn gia tăng được sức mạnh sau mỗi bài tập cố bạn sẽ thấy 1 vài tuần bạn sẽ thực hiện mức tạ đó đơn giản hơn nhiều và bạn lại có một mốc tạ mới. Đồng nghĩa với bạn đang mạnh lên.

4. Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần

Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai bằng Cardio ít nhất 3 buổi 1 tuần mỗi buổi ít nhất từ 10-30 phút.

Thời gian nào lên thực hiện Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước khi tập 15 phút. Hoặc bạn nào ít thời gian (đi làm về muộn) thì 10 phút trước khi tắm rửa ăn cơm là thời điểm thích hợp. KHông quan trọng lắm cho việc có lên cardio tước khi tập hay không, hãy coi Cardio trước khi tập như một bài khởi động mà thôi

Cardio đều đặn còn giúp bạn giảm vòng bụng rất hiệu quả

lendiendannoinagnhenhag
20-08-2011, 20:30
ớn quá. nhìn mấy bố cơ bắp nổi lên thật ngưỡng mộ:sosad: em 1m72 nặng 52 kg thân hình gầy còm có nên tập k ak:( hay tập chỉ luyện dc cơ xương thôi:sosad: em chỉ cần các cơ săn chắc thui chứ k cần nổi cuồn cuộn thế kia

Cá Mè Chiên Bơ
20-08-2011, 20:34
Vãi cái hình cuối kinh bỏ xừ =.=

l0v3r0ck
20-08-2011, 20:34
^nên tập và ăn nhiều hơn bạn à, cơ mà mấy ảnh đấy để lấy hứng thôi.Mấy anh ấy là chuyên nghiệp rồi có chế độ ăn và thuốc uống riêng đàng hoàng :sexy:
mình tập 50 năm chác gì đã bằng :sosad:

Cá Mè Chiên Bơ
20-08-2011, 20:39
^ mình thì h chỉ mong cơ bắp cớ anh Phúc được rồi :sexy:
form người mình cũng dạng đấy chắc tập được :beauty:

l0v3r0ck
20-08-2011, 20:45
Anh phúc mất 6 tháng để được như thế mà có chuyên gia chỉ dẫn + điều kiện hoàn hảo mình chắc phải 4 năm trở nên mới mong như thế mà công nhận anh Phúc đẹp zdai hẳn ra :chaymau:

fallengodq
20-08-2011, 20:59
hình thể của nước ngoài bẩm sinh nó đã hơn hẳn mình rồi, nhìn ông phạm văn mách với mấy bố dự olympic chả khác gì lỗ chân lông con muỗi với khủng long :surrender::surrender::surrender:

l0v3r0ck
20-08-2011, 22:01
Mấy ông nhà mình ăn hạng cân nhẹ thôi còn hạng trung với hạng cao thì nói thật là khó lắm

l0v3r0ck
20-08-2011, 23:01
Đi ngủ mai tổng hợp tiếp Pp anh em

nicotine
21-08-2011, 18:34
có bài nào làm to chân ko bác =.=

Guard
21-08-2011, 18:35
xấu người đẹp nết còn hơn đẹp người

Voz.shakie
21-08-2011, 18:38
Tiến đoàn :*

l0v3r0ck
21-08-2011, 19:12
Tiến đoàn :*

Đoàn chả là gì với út Phúc :beauty:

l0v3r0ck
22-08-2011, 13:11
Giới thiệu về HIIT

Bản thân e hay cũng như một số mem mới vào diễn đàn thường khá hoang mang khi nghe thấy thuật ngữ này vì k hiểu nó là gì

HIIT là High Intensity Interval Training - tạm dịch là "Tập cường độ cao cách quãng"

HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20' không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10s và không nên dài quá 30s. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.

Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh-chậm là bao nhiêu thì hợp lí? Không có một con số chính xác bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20s nhanh 60s chậm hoặc 30s nhanh 90s chậm) hoặc 1:2. Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống 1:1.5, 1:1 hoặc 2:1. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Một bài HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20' vì đơn giản là nếu bạn tập HIIT đúng cách thì sẽ rất khó có thể tập quá 20'.

Sai lầm thường mắc phải khi tập HIIT đó là duy trì thời gian nước rút quá dài. Cơ thể người bình thường chỉ có thể duy trì trạng thái hoạt động hết công suất trong 1 thời gian khá ngắn. Các chuyên gia cho rằng giai đoạn nước rút không nên vượt quá 30s. Nếu giai đoạn nước rút của bạn nhiều hơn 30s tức là bạn chưa hoàn toàn cố hết sức.

Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Đừng coi nhẹ vai trò của việc thả lòng sau khi tập vì nó sẽ giúp bạn đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.

Nói chung HIIT là những bài tập khá nặng nhưng tốn ít thời gian và rất hiệu quả. Những lợi ích chủ yếu mà HIIT mang lại đó là: thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, tiết kiệm thời gian (15' tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45' tập với cường đọthaaop), và quan trọng hơn, HIIT không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập như các bài tập cardio nhẹ thông thường mà quá trình này còn kéo dài nhiều giờ sau đó. (Tác dụng của HIIT e sẽ viết chi tiết hơn ở phần sau)

Nên tập HIIT với dụng cụ nào?

Chạy ở ngoài đường vẫn được coi là biện pháp hữu hiệu nhất nếu bạn thực hiện đúng cách. Bởi không có gì ngăn cản bạn trong việc đạt hiệu suất tối đa.

Máy elliptical và máy đạp xe cũng là những loại rất hữu hiệu cho việc HIIT. Với người mới tập thì máy đạp xe là phương án được khuyên dùng vì nó khá an toàn và dễ tập, giúp bạn sớm hoàn thiện kỹ thuật HIIT của mình.
http://www.dynamicinsightfitness.com.au/pix/products/eliptical_e8000p.jpg
Stationary bike:
http://www.true-natural-bodybuilding.com/dream-gym/life-fitness-stationary-bike.jpg
Nếu bạn không thường xuyên đến phòng tập, hay phải đi công tác hoặc bạn chỉ thích những hoạt động ngoài trời thì nhảy dây cũng không phải là 1 sự lựa chọn tồi.

Vào mùa hè, các bạn có thể kết hợp giữa HIIT và bơi lội cho mát mẻ, tuy nhiên đây không phải là một bài tập dành cho người mới vì nó khá là nguy hiểm.

Khoảng cách giữa các hiệp nặng nhẹ như thế nào là chuẩn?

Đo lường bằng thời gian

Đây là cách đo lường phổ biến nhất vẫn được những người tập HIIT sử dụng. Thông thường bạn sẽ hay tìm thấy trên internet những bài tập HIIT được người ta chỉ ra rằng hiệp nặng nên là bao nhiêu giây và hiệp nhẹ nên là bao nhiêu giây.

Những bài tập HIIT được đưa ra sẵn như vậy hoàn toàn không phải là không tốt vì đã có người tập thử và kiểm chứng, tuy nhiên không có gì đảm bảo rằng nó là bài tập hiệu quả nhất đối với tất cả mọi người với thể trạng rất khác nhau, nhất là những người mới tập hoặc có thể trạng yếu.

Đo lường bằng quãng đường

Đo lường bằng quãng đường chạy là điều hoàn toàn khoa học và dễ kiểm soát, tuy nhiên, cũng giống như trên, không có 1 khoảng cách vàng nào có thể phù hợp cho tất cả mọi người.

Vấn đề là ở chỗ, khi chạy nước rút mỗi người sẽ có vận tốc khác nhau tùy thuộc vào thể trạng và sự nhanh nhẹn. Ví dụ như 1 người nhanh nhẹn có thể chạy 100m chỉ trong vòng 12s, nhưng với một người yếu (phụ nữ hoặc người quá cân), họ có thể mất đến 25s chạy hết tốc lực mới hết 100m. Chúng ta đã biết, 12s là hơi ngắn cho 1 hiệp nặng, còn 25s thì có vẻ hơi quá sức (với đạp xe thì 25s có thể là mức trung bình, nhưng chạy trên đường hết tốc lực trong 25 thì e là ).

Vì thế đây cũng không phải phương án tối ưu nhất.

Đo lường thông qua cảm nhận

Phương pháp này không mấy khi được khuyến khích. Có những người có thể hiểu rất rõ khả năng và giới hạn của mình, tuy nhiên khó chính xác tới mức để mà áp dụng được cho HIIT.

Những người áp dụng phương pháp này thường tập cho đến khi họ cảm thấy nhịp tim đã lên đến mức cần thiết (ví dụ 90% nhịp tim tối đa, tại sao lại là 90% thì e sẽ giải thích ở phần sau) rồi chuyển sang hiệp nhẹ, khi cảm thấy đỡ mệt, lại chuyển sang hiệp nặng.....

Nó có thể hiệu quả với 1 số người, nhưng tất nhiên kém hiệu quả hơn phương pháp dưới đây:

Đo lường nhịp tim

Phương pháp này là chuẩn tắc nhất bởi nó hoạt động dựa trên chính nguyên lí của HIIT.

Nhịp tim tối thiểu mà bạn cần đạt được tại hiệp nặng là 90% nhịp tim tối đa của bạn (MHR - Maximum heart rate).

Nhịp tim tối ưu nên đạt được tại hiệp nhẹ là 65% MHR.

Nhịp tim tối đa MHR = 220 - số tuổi của bạn.

Ví dụ: 1 người 25 tuổi thì MHR = 220 - 25 = 195. Như vậy nhịp tim tối thiếu cần đạt đến khi nước rút là: 90% x 195 = 175.5. Nhịp tim tối ưu nên tại hiệp nhẹ là 65% x 195 ~ 127.

Vậy chúng ta đo nhịp tim bằng cách nào? Rất đơn giản bởi ngày nay có rất nhiều loại máy tập đã được tích hợp chức năng đo nhịp tim. Bạn chỉ cần để tay ở đúng vị trí hoặc hiện đại hơn là đeo 1 cái đai quanh ngực, nó sẽ truyền nhịp tim về máy qua wireless. Còn nếu như máy tập của bạn không có chức nay này hoặc bạn chỉ muốn chạy ở ngoài đường (hoặc bơi) thì bạn cũng có thể mua 1 chiếc máy đo nhịp tim liên tục giống như 1 chiếc đồng hồ đeo tay. Ở VN bây h cũng không khó để kiếm được cái này.


Những điều trên hoàn toàn không có nghĩa là bạn chỉ có thể HIIT chuẩn với máy đo nhịp tim. Các phương pháp còn lại tuy không chính xác bằng nhưng cũng hiệu quả nếu bạn biết lắng nghe cơ thể mình và kết hợp các phương pháp với nhau.

l0v3r0ck
22-08-2011, 13:46
Up cho anh em nào béo lấy động lực này :D
http://www.youtube.com/watch?v=Lln3c_37GnQ&feature=player_embedded#!

yongyong
22-08-2011, 14:18
Anh phúc bây h nổi tiếng quá nhỉ :lmao:

Mr.6
22-08-2011, 14:39
có bài tập nào cho chân nhỏ đi và cao lên ko :((
dân lập trình nên chả cái gì điều độ đc :((

cu khoai
22-08-2011, 14:46
muốn ng` khác tận tâm chỉ thì cũng phải tạo tí thiện cảm, ko thì tự lên mạng xem rồi đúc kết ra cách tập
riêng mình thì ngày trước bụng + ng` nhiều mỡ nên hồi đầu chạy bộ rất nhiều đến lúc từ 90 kg --> 80kg ( 1m75 ) thì bắt đầu đi thể hình
buổi sáng 1h tập tạ và cơ bụng + 20p chạy bộ, chiều 45p tạ nữa :nosebleed: đc 3 năm rồi giờ chắc 1m8 hay tầm đó chả biết nữa

ặc bạn kiểu gì mà lên đc 5 phân chiều cao vậy ,mà bao nhiêu tuổi rùi :adore:

fallengodq
22-08-2011, 14:51
ặc bạn kiểu gì mà lên đc 5 phân chiều cao vậy ,mà bao nhiêu tuổi rùi :adore:

tập từ năm 15 tuổi, 3 năm có gì ăn nấy ( k có đk ) và cấm những bài mà bắt sụn xương phải chịu áp lực, tạ đứng là k bao giờ tập luôn :">
nhớ tới cái thời ôn thi, béo value :stick::stick::stick::stick:
cũng có 1 thời gian uống cái Bio-Kalkium ( bao bì tựa tựa thế ) nhưng mà là vỉ chứ k phải lọ và là của bên hà lan hay cái cm gì đó :nosebleed:

Tatsumaru
22-08-2011, 15:01
1 cmt trên youtube
" Recovery time = Sex with your girlfriend "
:rofl:

thang1812
22-08-2011, 15:22
búc mác :beauty:

l0v3r0ck
22-08-2011, 20:30
http://i171.photobucket.com/albums/u317/cuongphongtieutu/HIIT/losebellyfat.jpg
A.HIIT là pp đốt mỡ hiệu quả nhất
HIIT đã được nhắc đến ở bài trên và đây chính là phương pháp đốt mỡ hiệu quả nhất
Và cách tập luyện đơn giản nhất, hiệu quả nhất chính là chạy nước rút_chạy bộ

Thông thường, trước đây chúng ta hay áp dụng ngay bài HIIT 1:1, 2:1 tức là 2 nhanh 1 chậm hoặc 1 nhanh 1 chậm trong khoảng thời gian ngắn, nhưng quả thật, đối với 1 số thành viên mới, ít vận động, nhất là các chị em thì việc luyện tập ngay với cường độ cao này rất khó khăn.

Với phương pháp 8 tuần HIIT này, các bạn sẽ được làm quen dần dần với HIIT từng cấp độ qua mỗi tuần, các bạn sẽ ngày càng cải thiện khả năng tập luyện của mình và tất nhiên là lượng mỡ các bạn đốt mỗi lần luyện tập ngày càng nhiều lên.

B.Chương trình 8 tuần HIIT giảm mỡ bụng :

Chào mừng đến với chương trình.

1.Giảm mỡ bụng_Tuần 1 :
http://i171.photobucket.com/albums/u317/cuongphongtieutu/HIIT/week1graph.jpg
Hãy nhớ rằng chìa khóa để chương trình này là để có được thoải mái với những thay đổi mới trước khi bạn di chuyển trên. Mỗi tuần sẽ thêm yêu cầu nhiều hơn và có được dần dần khó khăn hơn vì vậy nó là tốt hơn để được khá thoải mái với những mục tiêu hiện tại tuần lễ trước khi bạn di chuyển trên.


Lưu ý đặc biệt cho tuần 1: Tuần này bắt đầu với thời gian nghỉ là 90s, Nếu bạn cần lâu hơn, hãy nghỉ lâu hơn.Với người mới, có thể là 15s chạy cường độ cao và 180s nghỉ.
Các bạn có thể không nhất thiết phải chuyển sang tuần thứ 2 sau khi kết thúc tuần 1 trong khi bạn vẫn chưa sẵn sàng tập luyện với cường độ cao hơn ở tuần thứ 2 và cứ thế mức độ, cấp độ yêu cầu sẽ tăng dần theo từng tuần kế tiếp.
Tuy nhiên tôi mong các bạn hãy đặt ra mục tiêu luyện tập của mình.và hãy cố gắng ít nhất là đạt mục tiêu đó.Vì như thế các bạn đang đốt mỡ thừa rất hiệu quả.

** Lưu ý :chúng ta sẽ sử dụng từ "chạy nước rút" thay cho từ "cường độ cao", "chạy chậm" thay cho "nghỉ".
Chương trình tập luyện tuần 1

1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.6 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3. 6 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 90 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 6 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư gian cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.

Lời khuyên:
-Vì đây là tập luyện đầu tiên của bạn chỉ cần kiểm tra mình ra, thay vì cố gắng để đạt 9 hoặc 10 của cường độ. There will be plenty of time for that. Sẽ có nhiều thời gian cho việc đó.
-Các bạn nên tập 3 lần/tuần và nên tập cách ngày (1 ngày tập 1 ngày nghỉ).Ví dụ:
2,4,6 hoặc 3,5,7..v..v..
-Chạy nước rút nhanh đến mức nào đso là tùy thuộc vào trạng thái cơ thể của bạn, hãy chạy nhanh nhất có thể, hoặc các bạn sẽ tự điều chỉnh được sau vài buổi tập

=================
2.Giảm mỡ bụng_Tuần 2
http://i171.photobucket.com/albums/u317/cuongphongtieutu/HIIT/week2graph.jpg
Chào mừng đến với tuần hai và xin chúc mừng bạn đã bước vào tuần thứ hai của chương trình
Tuần trước, cần phải có được khá khó khăn và bạn nên mệt mỏi với một chút đau nhức bắp thịt và tê cứng.Tất cả những điều này là tốt đó là biểu hiện tích cực của việc luyện tập.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy trong tuần này, kế hoạch dinh dưỡng và động lực giảm cân.

Chương trình tập luyện tuần 2

1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.6 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3. 6 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 60 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 6 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.


Lời khuyên: Hãy cố gắng đẩy mình khá khó khăn trên khoảng chạy nước rút đầu tiên. iều này sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng về cường độ mà bạn cần để giữ cho các khoảng chạy nước rút.

Hãy cảnh giác của bạn cảm thấy như thế nào, bạn không muốn để đẩy mình qua giới hạn của bạn tại thời điểm này.

Mặc dù đồ thị của bài tập ở mức 9 cho các lần chạy nước rút của bạn, nhưng nó vẫn dễ dàng để đạt được và chỉ đánh giá mức độ mà cơ thể bạn có thể thích nghi.

=================


3.Giảm mỡ bụng_Tuần 3
Chào mừng đến với tuần thứ 3
http://i171.photobucket.com/albums/u317/cuongphongtieutu/HIIT/week3graph.jpg
Cảm giác tê cứng ban đầu của bạn nên được biến mất và bạn nên bắt đầu nhìn thấy những tiến bộ trong phòng tập thể dục của mình bằng cách ngay bây giờ.
Tuần này chương trình sẽ cắt bớt 30 giây nghỉ ngơi của bạn.

Chương trình tập luyện tuần 3
1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.6 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3. 6 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 30 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 6 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.

Lời khuyên: Đọc bài viết về cường độ đào tạo, từ tuần này, ngày bạn nên tăng cường độ của bạn trong khoảng thời của bạn. Vẫn còn chú ý đến cơ thể của bạn như thế nào là cảm giác.
=================

4.Giảm mỡ bụng_Tuần 4
http://i171.photobucket.com/albums/u317/cuongphongtieutu/HIIT/week4graph.jpg
Chương trình tuần này sẽ dừng cắt thời gian nghỉ ngơi và bắt đầu thêm số lần tập

Chương trình tập luyện tuần 4
1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.8 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3.8 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 30 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 8 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.


Tuần 4 - Mục tiêu Dinh dưỡng

* Ăn lúc nhiều bữa nhỏ để tăng khả năng chuyển hoá (Chia 1 bữa lớn= nhiều bữa nhỏ)
* Cắt bỏ đường ra khỏi bữa ăn của bạn
* Ăn 6 bữa ăn mỗi ngày
* Bao gồm các protein trong mỗi bữa ăn
* Bao gồm các chất béo lành mạnh trong dinh dưỡng hàng ngày của bạn, loại bỏ các chất béo không lành mạnh.

Lời khuyên: Fat_chất béo là thực sự cần thiết để giảm cân, bạn chỉ cần đảm bảo bạn ăn các loại chất béo tốt.

***Tôi muốn nói về dinh dưỡng ở phần sau nhưng nội dung dinh dưỡng ở tuần này rất quan trọng nên tôi đưa nó vào, tập luyện sẽ không đem lại kết quả cao nếu không có 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp..nội dung dinh dưỡng tuần này sẽ là khởi đầu cho các chế độ dinh dưỡng giảm mỡ ở phần sau.

=================


5.Giảm mỡ bụng_Tuần 5
http://i171.photobucket.com/albums/u317/cuongphongtieutu/HIIT/week5graph.jpg
Chào mừng đến với tuần lễ thứ năm.Bạn đã vượt qua một nửa thử tháchc
Vâng, không thực sự, nhưng việc vượt qua 1/2 chặng đường còn lại chắc chắn là một thành tích.

Chúng tôi sẽ giới thiệu một cái gì đó mới vào thời điểm này, bạn có một sự lựa chọn để làm theo nó hay không. Kháng chiến đào tạo là một loại hình đào tạo khoảng rằng có thể tăng tốc độ mất chất béo của bạn, bạn có thể chọn để làm điều đó hay không. Chúng tôi sẽ tạo cho bạn một thói quen thiết kế đặc biệt để giảm chất béo. Trong những tuần tiếp theo chúng tôi cũng sẽ được cung cấp cho bạn các tùy chọn khác nếu trọng lượng không phải là cách bạn muốn.

Chỉ cần không làm giảm hiệu ứng luyện tập thì những hiệu ứng này sẽ bổ sung quá trình luyện tập của bạn.

Tăng thêm 2 hiệp tập so với lịch tập tuần 4

Chương trình tập luyện tuần 5
1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.10 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3.10 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 30 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 10 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.


Tuần 5 - Mục tiêu Dinh dưỡng

* Ăn lúc nhiều bữa nhỏ để tăng khả năng chuyển hoá (Chia 1 bữa lớn= nhiều bữa nhỏ)
* Cắt bỏ đường ra khỏi bữa ăn của bạn
* Ăn 6 bữa ăn mỗi ngày
* Bao gồm các protein trong mỗi bữa ăn
* Bao gồm các chất béo lành mạnh trong dinh dưỡng hàng ngày của bạn, loại bỏ các chất béo không lành mạnh.
*Ăn đủ chất xơ_Rau xanh

Lời khuyên: Ăn một lượng lớn chất xơ sẽ làm chậm tốc độ giải phóng đường vào máu từ thức ăn có nguồn tinh bột.

=================



6.Giảm mỡ bụng_Tuần 6
http://i171.photobucket.com/albums/u317/cuongphongtieutu/HIIT/week6graph.jpg

Chào mừng đến với Tuần lễ Sáu. Bạn sẽ thấy những thành quả của lao động của bạn bằng điểm này.Tuần 5 đã bắt đầu đào tạo sức đề kháng của bạn, trong tuần này sẽ giới thiệu bạn đến hai loại hình đào tạo thay thế, cụ thể là sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn thay vì tạ đơn và tạ đòn, và sau đó đào tạo kettlebell, một loại workout phát triển bởi người Nga.Cả hai là tuyệt vời để giảm cân thêm.


Tăng thêm 2 hiệp tập so với lịch tập tuần 5

Chương trình tập luyện tuần 6
1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.12 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3.12 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 30 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 12 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.

Mục tiêu Dinh dưỡng
+Bổ xung thêm vitamin


=================



7.Giảm mỡ bụng_Tuần 7
http://i171.photobucket.com/albums/u317/cuongphongtieutu/HIIT/week7graph.jpg
Tăng thêm 2 hiệp tập so với lịch tập tuần 6

Chương trình tập luyện tuần 7
1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.14 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3.14 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 30 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 14 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.


Mục tiêu dinh dưỡng:
+không cso gì thay đổi


=================



8.Giảm mỡ bụng_Tuần 8
http://i171.photobucket.com/albums/u317/cuongphongtieutu/HIIT/week8graph.jpg
Tôi hy vọng bạn đạt được những mục tiêu bạn đã đặt cho chính mình.

Tăng thêm 1 hiệp tập so với lịch tập tuần 7

Chương trình tập luyện tuần 8
1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.15 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3.15 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 30 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 15 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.

http://i171.photobucket.com/albums/u317/cuongphongtieutu/HIIT/sample-2.jpg
================================================== ===
Việc ép nhịp tim (Heart Rate) đến ngưỡng cao nhất có thể (MAX) và liên tục duy trì nó là mục đích của HIIT..
Bạn có thể kiểm chứng Heart Rate Max thông qua các loại hình luyện tập và độ tuổi

http://i171.photobucket.com/albums/u317/cuongphongtieutu/HIIT/hrate.jpg

http://exercise.about.com/cs/fitnesstools/l/bl_THR.htm


Địa chỉ bán đồng hồ đo nhịp tim liên tục ở Việt Nam

http://www.google.com.vn/#hl=vi&sour...6703146cb5c95f

..........................

l0v3r0ck
22-08-2011, 22:21
Hiz tối nay vớ đúng phải cái bài Cardio quái vật tập 2p xụi lơ người ra. Cơ mà tớ phải thú nhận là tập xong cảm giác rất PHÊ

ga100cua
22-08-2011, 22:37
đặt cục gạch lát down cho gấu tập.

johan276
22-08-2011, 22:55
bookmark :D

l0v3r0ck
23-08-2011, 13:10
up lên cái nào

l0v3r0ck
24-08-2011, 10:49
Nhật ký:
23/8/2011
buổi tối ngủ muộn quá tận 2h mới đi ngủ . hiz đang mơ vui đùa với mia murakami thì cái đt ò ý e báo thức lúc 4h30, đánh lọ mọ dậy làm bài cardio :">
đang tập phê lòi (chưa được 1p) thì obz ở dưới nhà chửi ầm lên "ĐM thằng này đang đêm mày nhảy nhót clgt :stick: Thôi thì lại chuyển qua hít đất cho trật tự :sosad: được 4 hiệp 25-15-10-15 (già rồi > yếu) :gach: xong đâu đấy nhìn cái đồng hồ, %&@$^@$@ mình tập phờ hơi nãy giờ mà được có 12p thôi kệ cha nó đi ngủ ,lúc dậy 9h sáng rồi :stick: thôi vệ sinh rồi vào voz chém gió tới 3h30pm thì đi GYM đến 6h về lại vật vờ lên mạng xem hành động nhật bản tới tối 10h30pm thì làm thêm bài cardio nữa rồi tắm đến 11h00pm yên vị trên giường móng đến sáng mai đi chạy thì được ngắm đùi mấy em :sogood:

l0v3r0ck
24-08-2011, 13:12
24/8/2011
Ta hận
ông trời sao lại cho mưa vào sáng nay cơ chứ :sosad: mất công hôm qua đi ngủ sớm :sweat:

dongkisotls
24-08-2011, 13:36
Búc mác mạnh :beauty:

l0v3r0ck
24-08-2011, 13:39
các bạn toàn đánh dấu xong đi ra chả ai ở lại chia sẽ kinh nghiệm gì chán quá :sad:

l0v3r0ck
24-08-2011, 20:02
Hôm nay cũng như hôm qua https://lh3.googleusercontent.com/-7-qu8hP32gI/TlT2qhjM8kI/AAAAAAAAAPo/orT9tBhaIzE/h301/284725_179680828763451_100001646047955_487971_4066166_n.jpg

l0v3r0ck
24-08-2011, 23:10
hê hê hôm nay tiến bộ roài , tớ làm xong bài cardio ở trên xong ra hít đất
Hiệp 1: 35 cái
Hiệp 2: 15 cái
Hiệp 3: 10 cái
Hiệp 4: 15 cái
Lúc type mấy dòng này vẫn còn muốn chiến thêm món gì đó để xả hết năng lượng ra hehe chắc đi du học đã rồi tính

l0v3r0ck
25-08-2011, 11:37
hôm nay chết đói rồi :sosad:

TieuCuong
25-08-2011, 12:31
Hay lắm cảm ơn bác :beauty:

fallengodq
25-08-2011, 12:39
đc môĩ 1 hôm trời mưa chạy đến là mát, nắng chói chang chạy ra đến lắm mồ hôi :go:

l0v3r0ck
25-08-2011, 12:49
Hay lắm cảm ơn bác :beauty:

cảm ơn bạn ủng hộ :gach:

l0v3r0ck
25-08-2011, 13:11
đc môĩ 1 hôm trời mưa chạy đến là mát, nắng chói chang chạy ra đến lắm mồ hôi :go:

trước 6h sáng bạn lấy đâu ra nắng thế :pudency:

fallengodq
25-08-2011, 17:02
trước 6h sáng bạn lấy đâu ra nắng thế :pudency:

mình ở HN, điêu làm chóa, thỉnh thoảng vẫn có nắng từ khoảng 6h :gach:

HINCUTIN
25-08-2011, 17:12
đánh dấu phát,bác nào tập theo cái này mà có kq tốt ko ?

l0v3r0ck
25-08-2011, 21:36
rất tốt bạn ạ mình giảm được lúc trước là 10kg sau 2,5 tháng .Sau đó mình gym bụng giản từ 86cm còn 79cm .còn lại vòng nào cũng tăng lên hehe.
Mình phải làm đc mới giới thiệu các bạn chứ :D

l0v3r0ck
25-08-2011, 21:57
mình ở HN, điêu làm chóa, thỉnh thoảng vẫn có nắng từ khoảng 6h :gach:

nắng giờ đó làm gì mà to đâu. Nắng đấy + không khí buổi sớm rất tốt cho cơ thể bạn đó

l0v3r0ck
25-08-2011, 22:53
hôm nay chấn thương rồi nghỉ thôi tối không tập nữa

FukxxxU
25-08-2011, 23:16
Em cứ mỗi lần chạy bộ được cỡ 1km là hai chân bắt đầu cảm thây ngứa rất khó chiu!:surrender: Có bác nào biết là tại sao không? Muốn chạy bộ cho bớt mỡ bụng mà không thể:sosad:

googletv
25-08-2011, 23:48
HIIT là chạy bộ đạp xe nhảy dây.
thế cardio là gì hả thím, tập như thế nào :D
tiện thể có anh em nào Q12, tân thơi hiệp sáng hẹn nhau chạy bộ cho vui :)

thienthan0101
25-08-2011, 23:56
oánh dấu ha, mai xem:beauty::beauty::beauty:

Kid_meomeo
26-08-2011, 00:01
Tập cái này tăng cân được không chủ thớt :D

nguynnguyen
26-08-2011, 00:06
Mình thì chỉ muốn cho cái bụng giống như có bầu 9 tháng của mình nhỏ hơn khoảng 30% là mình mừng hết lớn rồi :sosad:

l0v3r0ck
26-08-2011, 00:16
Em cứ mỗi lần chạy bộ được cỡ 1km là hai chân bắt đầu cảm thây ngứa rất khó chiu!:surrender: Có bác nào biết là tại sao không? Muốn chạy bộ cho bớt mỡ bụng mà không thể:sosad:
tập mấy hôm là bạn quen thôi ,hồi đầu mới chạy mình cũng chỉ được 1km liên tục nhưng sau 1 tuần thì lên được 2 rồi hết đau mỏi thôi. Cố lên bạn

HIIT là chạy bộ đạp xe nhảy dây.
thế cardio là gì hả thím, tập như thế nào :D
tiện thể có anh em nào Q12, tân thơi hiệp sáng hẹn nhau chạy bộ cho vui :)
cardio là bài tập cũng cường độ cao nhưng mà nặng đô hơn HIIT vì nó liên tục trong khoảng 4-5 phút
P/S : rất tốt cho tim mạch

Tập cái này tăng cân được không chủ thớt :D
muốn tăng cân bạn phải ăn nhiều + đi Gym
ăn đến khi cảm giác rất no nhưng vẫn nhét thêm nửa bát nữa :sogood:
muốn nhiều ra thịt thì ăn nhiều cơm lên đừng ăn vặt :shame:

Mình thì chỉ muốn cho cái bụng giống như có bầu 9 tháng của mình nhỏ hơn khoảng 30% là mình mừng hết lớn rồi :sosad:

có 1 bạn mình biết bên wth giảm cân rất shock trong 12 ngày nhờ sự giúp đỡ của thuốc và sự kiên trì.
còn vấn đề sau khi bạn ăn kiêng thì với người hiệu quả ngay như mình chẳng hạn thì 10 cân 2 tháng là chuyện nhỏ vì mình ăn thiếu thốn :sogood: có bạn 1 ngày 1 cân cơ , Mình bái phục luôn :canny:

Kid_meomeo
26-08-2011, 09:20
^ Thế e phải đi tập Gym thôi :D

l0v3r0ck
26-08-2011, 12:34
^ Thế e phải đi tập Gym thôi :D

ăn nhiều vào nhá bạn. À mà bạn bao nhiêu tuổi rồi

dlmoredotcom
26-08-2011, 14:53
Mình thì chỉ muốn cho cái bụng giống như có bầu 9 tháng của mình nhỏ hơn khoảng 30% là mình mừng hết lớn rồi :sosad:

Bụng to như thế chắc chắn có bệnh rồi, bạn nên đi khám bác sỹ đi, thường là bị sơ gan cổ chướng gì đó thì phải, ko thì tiểu đường đấy. Vào thời gian luyện tập khắc khổ đi.:">

dlmoredotcom
26-08-2011, 14:54
Em cứ mỗi lần chạy bộ được cỡ 1km là hai chân bắt đầu cảm thây ngứa rất khó chiu!:surrender: Có bác nào biết là tại sao không? Muốn chạy bộ cho bớt mỡ bụng mà không thể:sosad:

Tại vì ít chạy nên thế thôi, chứ ngày đầu chạy ít, rồi cứ từ từ chạy nhiều lên rồi quen thôi.

fallengodq
26-08-2011, 15:24
giờ mới thấy mềnh bị dở hơi :(( trời mưa thì tắm mưa đạp xe về, trời nắng thì mặc áo mưa vào chạy :((
gái nó nhìn thấy cứ hay cười, mềnh tưởng đẹp dzai hóa ra là ntn ... :(( :((

trưa ăn 2 bát cơm giờ mệt thật, thôi weitei thay tập vậy :pudency:

l0v3r0ck
26-08-2011, 15:44
đệch mợ tớ ghét nhất đứa nào tư vấn mặc áo mưa đi chạy bất kể mưa nắng

fallengodq
26-08-2011, 15:54
đệch mợ tớ ghét nhất đứa nào tư vấn mặc áo mưa đi chạy bất kể mưa nắng

tại hồi đó tuổi già sức yếu, làm phát hiit xong có mà gục ở sân luôn :sogood:

InuzZ
26-08-2011, 15:59
Mặc áo mưa chạy bộ, HIIT các kiểu là dành cho mấy bác nào muốn ép ký nhanh chóng thôi ...

Chứ chả tốt lành gì đâu ...

Bonus quả hít đất tại gia ...

http://www.youtube.com/watch?v=mhjIL8suB34

pnd4189
26-08-2011, 16:54
Đang béo mà đi tập thể hình ngay có được ko nhỉ:shame:

truongnv
26-08-2011, 16:56
book tối đọc

Detective
26-08-2011, 17:00
bookmark :D thanks

bboyz269
26-08-2011, 17:06
oánh dấu tồi về tập :sosad:

dothequynh
26-08-2011, 17:15
- Mùng 2: Họp kín.
- Mùng 3: Đi đám cưới con bạn.
- Mùng 4: Lại họp kín.
-_-

Kid_meomeo
26-08-2011, 18:05
ăn nhiều vào nhá bạn. À mà bạn bao nhiêu tuổi rồi

Tks thím đã quan tâm :beauty:
E được 18 cái xuân rồi thím :gach:

huytran812
26-08-2011, 21:02
búc mác!@@
Tập cái 8mins level 1 dc 3 tuần thấy cũng bt!@@
chắc chưa đủ đô!@@

l0v3r0ck
26-08-2011, 22:09
Đang béo mà đi tập thể hình ngay có được ko nhỉ:shame:
được nhưng cơ lên không đẹp lời khuyên tập nhẹ nhưng các động tác phải chuẩn-nhanh-nhiều
Mặc áo mưa chạy bộ, HIIT các kiểu là dành cho mấy bác nào muốn ép ký nhanh chóng thôi ...

Chứ chả tốt lành gì đâu ...

Bonus quả hít đất tại gia ...

http://www.youtube.com/watch?v=mhjIL8suB34
HIIT mà không tốt lành à bạn để mình nói tạm mấy thứ mình biết vậy
Thứ nhất nó làm cho hệ tim mạch tốt lên thấy rõ mặc dù không bằng cardio hay tabata
Thứ hai là sức bền của bạn
Thứ ba là làm săn chắc cơ thể lại và thần kinh phản ứng nhanh hơn
tạm thế thôi đã
mà video ấy là bạn thực hiện à :sogood:

l0v3r0ck
26-08-2011, 22:15
búc mác!@@
Tập cái 8mins level 1 dc 3 tuần thấy cũng bt!@@
chắc chưa đủ đô!@@

chưa đủ đô lên lv2 đi bạn lv1 tớ theo được nhưng 1 số động tác làm không được :pudency: >>> lại sờ gót chân cơ mà bây giờ bỏ tập bụng rồi :go:

huytran812
26-08-2011, 23:16
chưa đủ đô lên lv2 đi bạn lv1 tớ theo được nhưng 1 số động tác làm không được :pudency: >>> lại sờ gót chân cơ mà bây giờ bỏ tập bụng rồi :go:

Chắc em fải thế quá!@@
Mà công nhận em thấy có tiến bộ!@@
Ngày đầu tập nửa đường nằm fờ ra rồi!@@
mấy ngày sau đau bụng điên cuồng!@@
H thì có khá hơn!@@
:gach::gach::gach:

l0v3r0ck
27-08-2011, 10:32
Chắc em fải thế quá!@@
Mà công nhận em thấy có tiến bộ!@@
Ngày đầu tập nửa đường nằm fờ ra rồi!@@
mấy ngày sau đau bụng điên cuồng!@@
H thì có khá hơn!@@
:gach::gach::gach:

đau điên cuồng cơ à tớ thấy đau sướng vì cơ nó căng ra thôi :shame:

kimjiheo
27-08-2011, 11:06
Tự dưng sáng vào đọc bài này phởn :D:D:D, bài Bigger arm này do mình dịch

l0v3r0ck
27-08-2011, 11:52
Tự dưng sáng vào đọc bài này phởn :D:D:D, bài Bigger arm này do mình dịch

của bạn à hâm mộ hâm mộ :beauty:

darkinthenight
27-08-2011, 11:59
http://cdn2.webthehinh.org/attachments/9279d1304061808-frank_mcgrath_006.jpg
cơ bắp như này nhìn ghê ghê. mình chỉ cần 1/3 thế này là dc rồi :D

ducps2
27-08-2011, 12:03
có cách nào giảm mỡ bụng k các bác :(

gunner2801
27-08-2011, 12:05
Có cách nào giảm vòng 3 k các bác :pudency:

Devils Rain
27-08-2011, 12:11
Có chăng chỉ ngồi nhìn người khác tập chứ không bao giờ tập:">

l0v3r0ck
27-08-2011, 12:12
http://cdn2.webthehinh.org/attachments/9279d1304061808-frank_mcgrath_006.jpg
cơ bắp như này nhìn ghê ghê. mình chỉ cần 1/3 thế này là dc rồi :D

IDOL của tớ đó Frank Mcgrath :beauty:

l0v3r0ck
27-08-2011, 12:15
có cách nào giảm mỡ bụng k các bác :(
có đó bạn HIIT hoặc bạn lười vận động thì hẹn bạn tối nay 8h nhá :gach:
Có cách nào giảm vòng 3 k các bác :pudency:
mông to quá à bạn :beauty: mình muốn to chả được khuyên bạn là chạy bộ vì nó giảm đều mỡ ở khắp cơ thể :shame:

uigioioi
27-08-2011, 12:21
link download MF đừng để dlink, ko down dc, bạn cho link khác đi.

l0v3r0ck
27-08-2011, 12:57
món nào hả bạn

vuthithanh
27-08-2011, 13:08
book mắc............

l0v3r0ck
27-08-2011, 13:20
Đã edit lại link tăng chiều cao anh em kiểm tra hộ mình cái nào die thì thông báo lại hộ rất cảm ơn :sogood:

tivanteo1
27-08-2011, 13:25
Đánh dấu phát, người mình ốm yếu quá :pudency:

happy_heart
27-08-2011, 16:31
Để giảm bụng nhanh thì HIIT với tabata cái nào hiệu quả hơn vậy các bác?

l0v3r0ck
27-08-2011, 19:34
Để giảm bụng nhanh thì HIIT với tabata cái nào hiệu quả hơn vậy các bác?
Hẹn bạn trước 8h00pm hôm nay ở #1

l0v3r0ck
27-08-2011, 19:51
Phương pháp Atkins mới (2010) đã có những cải tiến đáng kể, loại bỏ quan niệm ăn càng nhiều càng giảm cân. Atkins mới cũng hạn chế việc ăn trứng và mỡ.

Một số điều cơ bản bạn cần biết để hiểu bài viết: Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo/Kcal. Bạn cần chú ý khống chế lượng calo/năng lượng nạp vào. Năng lượng nạp vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ.
Low carb Atkins

Quá trình giảm cân low carb Atkins được chia làm 4 giai đoạn. 4 giai đoạn này khác nhau ở điểm lượng carb nạp vào, còn protein và fat là tương đối giống nhau.

Atkins khuyên bạn nên nạp lượng protein tuỳ theo chiều cao của mình theo bảng sau:
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/HHH.jpg

Lượng fat bạn nạp vào khoảng 80-120 g, tùy theo cân nặng cơ thể và tổng lượng năng lượng / calo nạp vào.

Bạn không nhất thiết phải tính xem bạn nên nạp bao nhiêu calo / năng lượng nếu vẫn đang giảm cân. Tuy nhiên nếu đang đứng cân bạn nên tham khảo lượng calo cần nạp để giảm cân tại: Calo, Fat - bạn cần ăn bao nhiêu để giữ, giảm cân.Calo, Fat - bạn cần ăn bao nhiêu để giữ, giảm cân. (http://vozforums.com/showpost.php?p=36925654&postcount=144)
Giai đoạn 1: Kích hoạt (khoảng 2 tuần đầu)

Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng Atkins. Giai đoạn này yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng ~ 20g/1 ngày.

Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1

Chủ yếu là rau xanh, phó mát, cá, thịt, và một số đồ biển.

Rau

Bạn nên lấy carb từ rau, bạn nên ăn từ 12-15g net carb mỗi ngày từ rau xanh. Tức là bạn chỉ còn từ 5 đến 8 g net carb dành cho các loại thức ăn khác. Hãy tham khảo:Rau củ quả hạt - thành phần dinh dưỡng
Bạn nên dùng các loại thực phẩm có net carb thấp và chất xơ cao. Lượng carb nạp vào ở các phương pháp giảm cân được tính theo tổng net carb. Trong đó: Net carb=carb-chất xơ.
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh1.jpg
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh2.jpg
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh3.jpg
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh4.jpg
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh5.jpg
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh6.jpg
Thực phẩm tính theo đơn vị thường dùng
http://cdn2.webthehinh.org/attachments/16380d1314314580-com.jpg
1 bát chứa khoảng 240ml nước.


Lưu ý bát/chén cơm còn tùy loại to hay loại nhỏ, loại dùng trong đây là loại tương tự như hình trên. Để chính xác, bạn vẫn nên mua một cái cân.
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh7.jpg
Rau xanh rất quan trọng, nó giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiếu hụt khi theo chế độ ăn kiêng này và giúp tạo cảm giác no lâu (do đó giúp bạn khống chế lượng thức ăn nạp vào).

Phó mát (cheese)

Bạn nên lấy khoảng 3-4g carb từ phó mát, thông thường là khoảng 100g phó mát. Không nên ăn các loại phó mát nhiều carb.

Chất béo và dầu

Atkins khuyến khích nên một lượng cân bằng chất béo thiên nhiên, không có chứa trans-fat (một loại chất béo xấu). Đây là một vài điều mà Atkins nói về chất béo và dầu:

Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác có chứa omega-3 fatty axits (nhưng nếu bạn có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào).
Dầu oliu: đặc biệt nên dùng loại nhãn hiệu có ghi virgin hay extra-virgin.
Rán/chiên: khuyên bạn nên dùng loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed.
Tránh: dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại trừ khi dùng lượng nhỏ và không hâm nóng (loại này có chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao).
Nước xốt mayonne: nên chọn loại có đề regular full-fat.
Xốt salad: Cùng một nguyên lý như trên, lưu ý tránh loại có thêm đường
Bơ và các nguồn có chứa saturated fat (chất béo bão hòa) như dừa cũng chấp nhận được, nhưng nên kết hợp với các loại mỡ khác.
Margarine: không nên dùng, trừ khi chúng không có chứa transfat.

Thức ăn protein

Hầu hết các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng hầu như không có chứa lượng carb. Tuy nhiên có một số ngoại lệ như:

Thịt cá chế biến, ví dụ: thịt muối, hotdog. Chúng có thể đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb.
trai và con hào (mussel, oysters)
Nội tạng động vật như gan (giới hạn 120g/1 ngày)

Hãy tham khảo thêm:Thịt, trứng, đồ biển - thành phần dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng phía dưới được tính trong 100g sản phẩm tươi (ngoại trừ các trường hợp ghi rõ). Các loại thịt không bao gồm xương.

Trứng
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh8.jpg
Thịt lợn
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh9.jpg
Thịt ba chỉ hai nơi không thống nhất. Thịt ba rọi theo công thức Tây có lượng mỡ giống như hình trên. Nên dùng công thức Việt nếu bạn thấy ba chỉ bạn mua có nhiều thịt hơn. Phân biệt hai cái này rất quan trọng vì nó ảnh hưởng tới tổng lượng calo.

Thịt gà
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh11.jpg

http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh12.jpg
Động vật khác
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh13.jpg
Đồ biển
http://i856.photobucket.com/albums/ab126/babyl0v3r0ck/anh14.jpg
Lưu ý: Các thành phần dinh dưỡng trên chỉ mang tính tương đối. Ví dụ vịt gầy thì thành phần fat phải ít hơn vịt béo. Tuy nhiên do mình ăn kiêng cũng không cần chính xác tuyệt đối cho nên cứ theo đó mà sử dụng cũng được. Và cũng chẳng có bảng nào là chính xác tuyệt đối.
Đồ uống

Nước là loại đồ uống được khuyến khích. Atkins khyên bạn nên uống nhiều nước. Ngoài bữa ăn, nếu bạn thấy khát, hãy uống nước. Nước xô đa, cacbonat không có đường cũng được.

Không uống các loại nước có đường, bao gồm nước hoa quả và rượu táo. Trà cũng được. Nước soda làm ngọt bởi chất sucralose (Splenda) chấp nhận được. Nước xuýt trong suốt thường ít carb, nhưng nên đọc kỹ nhãn hiệu trước khi sử dụng.

Thức ăn đặc biệt

Một lượng nhỏ các thức ăn sau có thể chấp nhận được (nhưng nhớ tính lượng carb):

2-3 thìa nước chanh, cam
2-3 thìa kem
10-20 quả ô liu
nửa trái lê tàu nhỏ
Thức ăn nhanh low carb

Chất Xơ

Atkins khuyến khích dùng psyllium (một loại nhiên liệu trong sản phẩm hỗ trợ chất xơ) và hạt lanh để có thêm chất xơ.

Chất thay thế đường

Atkins khuyên dùng sucralose (Splenda). Một lượng nhỏ saccharing cũng chấp nhận được.

Thức ăn không được phép trong giai đoạn 1

Các loại thức ăn dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn 20g carb/1 ngày đều không được phép ăn. Bao gồm:

Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì
Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)
Tất cả các loại thức ăn cho chế thêm đường
Rượu, bia

Giai đoạn kích hoạt kéo dài bao lâu

Giai đoạn này kéo dài ít nhất 2 tuần, tức là bạn nên có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g, còn "cutting" thì lúc nào cũng được.

Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân (kéo dài cho tới khi còn khoảng 2-5 kg trọng lượng cần giảm)

Trong giai đoạn này quá trình giảm cân sẽ chậm lại, khoảng 0.5-1kg một tuần. Giai đoạn này bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày. Ví dụ: tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày (tiếp theo 20g giai đoạn 1 và thêm 5 g). Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày...

Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức carb thích hợp cho bản thân mình. Tức là mức tối đa carb bạn có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1kg/1 tuần. Atkins khuyên là bạn nên tăng carb theo thứ tự trong "Bậc thang Carb":
Bậc thang Carb
Thêm Salad và loại rau xanh khác
Thêm phó mát
Hạt nuts (ví dụ quả hạnh) và hạt seed (ví dụ hạt hướng dương)
Quả berries, sau đó là dưa hấu
Rượu vang low carb
Họ đậu
Hoa quả khác
Rau củ có tinh bột
Lúa mì

Ví dụ, trong tuần 1 giai đoạn 2, ngoài 20g carb từ các sản phẩm như trong giai đoạn 1, bạn còn ăn thêm 5g carb từ rau xanh (tổng carb là 25g).

thachsanh: Nói chung cũng chẳng cần nghiêm ngặt theo bực thang đó. Bực thang đó sắp xếp thực phẩm theo thứ tự tăng dần carb. Miễn là khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Ví dụ, tuần 2 giai đoạn 2 ăn sao cũng được, miễn là carb ở mức 30g (20+5+5). Tất nhiên, những loại thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng trong tuần 2 giai đoạn 2 vì nó quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g. Nhưng đến cuối giai đoạn 2, một số bạn có tổng lượng carb cho phép là khoảng 100g chẳng hạn thì ăn lúa mì là khả thi. Đồng thời, ăn nhiều rau xanh là điều luôn được ưu tiên hàng đầu.

Mục tiêu của giai đoạn này

Để tự xác định lượng carb thích hợp cho bản thân (mức carb tối đa mà vẫn giảm 0.5-1kg/tuần).
Để học cách lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.
Để tiếp tục giảm cân ở tốc độ an toàn.
Để tiếp tục ăn carb ở mức đủ thấp để giảm việc thèm ăn.

Giai đoạn này kéo dài bao lâu

Giai đoạn 2 này kéo dài cho đến khi người ăn kiêng còn khoảng 2.5-5kg trọng lượng cần giảm (hay muốn giảm).

Giai đoạn 3: Hậu giảm cân (kéo dài khoảng 2-3 tháng)

Khi người ăn kiêng gần đạt được mục tiêu của mình, quá trình giảm cân càng chậm đi. Ở giai đoạn này, mỗi người cần tự xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Khởi điểm là lượng carb như ở cuối giai đoạn 2, bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ (đã có thể ăn khoai lang, cơm) cho đến mức đứng cân.

Mục tiêu của giai đoạn hậu giảm cân

Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà không tăng cân
Giảm tốc quá trình giảm cân
Học cách duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Atkins

Giai đoạn này kéo dài bao lâu

Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này. Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng.

Giai đoạn 4: Duy trì cân nặng

Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.

Sản phẩm hỗ trợ

Các phương pháp ăn kiêng đều thiếu ít nhiều dưỡng chất do giới hạn lượng calo, do đó bạn nên bổ sung thêm multivitamin, dầu cá để đảm bảo sức khoẻ lâu dài.

Sức khỏe
Bạn có thể tham khảo:
Keto và sức khỏe: những câu hỏi thường gặp
Mục đích của bài viết không phải là để chứng minh keto là hoàn toàn vô hại mà là để đưa ra câu trả lời khách quan dựa theo những nghiên cứu khoa học, các tài liệu đáng tin cậy. Nên nhớ là chưa có nghiên cứu khoa học nào theo dõi low carb trong một thời gian dài, ngoại trừ các trường hợp áp dụng chữa bệnh động kinh và người Eskimo. Tuy nhiên, cả hai nhóm này đều không hoàn toàn trùng hợp với nhóm bình thường.

Thế có nghĩa là anh chị em hơi mạo hiểm nếu theo low carb trong thời gian dài (ví dụ: theo liên tục không gián đoạn trong >1,2 năm). Điều này không có nghĩa là Keto / low carb có hại hơn các phương pháp giảm cân nhanh chóng khác khác. Các phương pháp giảm cân nhanh đều có mặt trái đi kèm, chẳng qua chưa ai chỉ ra chi tiết thôi (dần dần diễn đàn sẽ có).

Giống như mọi phương pháp ăn kiêng giảm cân khác, nếu đang có vấn đề về sức khoẻ, bạn nên cẩn thận theo dõi và kiểm tra thường xuyên để tránh ảnh hưởng của nó tới bệnh tật. Sức khoẻ là của bạn, bạn cần tự quan tâm và đảm bảo sức khoẻ cho mình. Chỉ nên lấy lời khuyên trên diễn đàn là gợi ý. Bản thân bạn nên theo chỉ định của bác sĩ. Họ mới là người khám và biết rõ tình trạng cơ thể bạn.

Những câu hỏi thường gặp là:

Người Eskimo ăn gì, họ có thực sự ăn theo low carb suốt đời hay không?
Keto có thích hợp cho người đang mang thai?
Keto có thích hợp cho người bị bệnh Gout?
Keto có thích hợp cho trẻ vị thành niên?
Keto có làm tăng cholesterol?
Keto có làm ảnh hưởng tới não?
Keto có gây sỏi thận hay hại thận?
Keto có làm hại gan?
Keto có khiến thiếu hụt vitamin / khoáng chất?
Keto có gây táo bón?

Người Eskimo ăn gì, họ có thực sự ăn theo low carb suốt đời hay không?

Người Eskimo chủ yếu là ăn cá và động vật biển như hải cẩu, gấu, chim, hải mã. Người Eskimo có ăn thực vật lấy được từ thiên nhiên (theo mùa) như cỏ, dễ, củ, quả mọng, rong biển. Tức là có những thời điểm người Eskimo không ăn theo low carb. Do đó không thể dựa theo người Eskimo để đánh giá về ảnh hưởng đối với người low carb >1 năm.

Thời gian ăn cân bằng chất có thể đã giúp họ loại bỏ ảnh hưởng xấu, nếu có, của low carb. Đồng thời, người Eskimo ăn uống khá lành mạnh và đủ chất (cá và động vật biển là chính), còn hầu hết mọi người trên diễn đàn thì ăn thịt lợn (tăng trọng!).

Keto có thích hợp cho người đang mang thai?

Tuy còn thiếu nghiên cứu trên người, nhưng nghiên cứu trên chuột và các bà mẹ bị bệnh tiểu đường cho thấy: ketones có thể tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh. Thêm vào đó, có lẽ glucose là nguồn nhiên liệu chính để phát triển bào thai.

Những dữ liệu trên cho thấy ketogenic diet / low carb không thích hợp cho bà mẹ đang mang thai. Thực ra, bất cứ phương pháp giảm cân nào cũng đều không thích hợp cho bà mẹ đang mang thai. Bà mẹ đang mang thai cần đủ chất để nuôi thai nhi phát triển.

Keto có thích hợp cho người bị bệnh Gout?

Những người bị bệnh / di truyền Gout có lẽ không nên theo phương pháp này. Khi bắt đầu theo ketogenic / low carb, nồng độ axit uric sẽ tăng lên và có thể kích hoạt gout ở những người có xu hướng bị bệnh gout.

Keto có thích hợp cho trẻ vị thành niên?

Phương pháp này đã được áp dụng ở trẻ vị thành niên nhưng dưới theo dõi chặt chẽ của bác sĩ. Các bậc cha mẹ nên rất cẩn thận khi cho con em theo phương pháp này. Nó có khả năng làm ảnh hưởng tới phát triển (chưa có nghiên cứu chính xác).

Keto có làm tăng cholesterol?

Việc low carb nạp mỡ quá nhiều gây quan ngại về mỡ trong máu và các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, những nghiên cứu mới nhất cho thấy những người theo phương pháp keto ngắn hạn (<1 vài năm) không có sự thay đổi /giảm mức cholesterol. Về dài hạn, người ta thường đưa dẫn chứng rằng người Eskimo có ít bệnh tim mạch hơn người Mỹ, nhưng người Eskimo cũng có những giai đoạn ăn theo chế độ carb trong năm cho nên những ảnh hưởng của low carb có thể được cân bằng lại trong giai đoạn này.

Do không hoàn toàn chắc chắn về mức cholesterol, những người theo keto/low carb được khuyên là nên kiểm tra mỡ trong máu sau 2 tháng.

Keto có làm ảnh hưởng tới não?

Lo lắng này xuất phát từ việc trong điều kiện bình thường não bộ cần glucose để hoạt động. Khi ăn low carb, glucose bị giới hạn. Vậy não làm sao đủ năng lượng để hoạt động? Trả lời: Não chuyển dần sang sử dụng ketones khi cơ thể đốt fat. Nghiên cứu trên trẻ em động kinh cho thấy keto không ảnh hưởng tới khả năng não bộ. Ngoại trừ những phản ững phụ khi chuyển đổi giai đoạn từ đốt carb sang đốt mỡ và ngược lại.

Điều này không dẫn đến khẳng định tuyệt đối là keto không có ảnh hưởng tới não bộ nếu theo dài hạn. Những học sinh trong thời kỳ thi cử hay những người có công việc cần tập trung trong 1-3 tuần tiếp theo không nên bắt đầu low carb. Trong giai đoạn bắt đầu, người theo low carb có thể có cảm giác mất tập trung hay mơ hồ.

Keto có gây sỏi thận hay hại thận?

Lo lắng này xuất phát từ việc nạp protein nhiều hơn bình thường.

Nhóm người không bị bệnh thận trước khi theo: Những nghiên cứu cho thấy không có ảnh hưởng tới thận khi theo low carb trong thời gian ngắn (<6 tháng) .

Những người đã bị sỏi thận không nên theo keto/low carb.

Những người bị bệnh liên quan đến thận tốt nhất là không nên theo. Tất cả mọi người theo đều nên uống nhiều nước để giảm nguy cơ bị bệnh.

Một lần nữa, không có nghiên cứu về ảnh hưởng của low carb tới thận khi theo low carb trong quãng thời gian dài.

Keto có làm hại gan?

Không có phát hiện gì về ảnh hưởng của low carb tới gan khi nghiên cứu trong thời gian ngắn hạn hoặc trên mình các bệnh nhân động kinh nhưng không có nghiên cứu về ảnh hưởng khi theo trong thời gian dài.

Keto có khiến thiếu hụt vitamin / khoáng chất?

Các phương pháp khống chế calo đều dẫn tới việc giảm dưỡng chất (trái với quan niệm của nhiều người, low carb/keto về bản chất vẫn cần khống chế calo). Nó là rất khó khăn, nếu không muốn nói là không thể, cung cấp đủ dưỡng chất khi calo ở mức dưới 1200 calo/ngày.

Thiếu hụt dưỡng chất khi theo keto/low carb không khác biệt so với các phương pháp khống chế calo khác. Những người theo ăn kiêng giảm cân nên bổ sung vitamin và khoáng chất hàng ngày để tránh sự thiếu hụt này. Nên bổ sung các sản phẩm về bơ sữa để tránh thiếu hụt canxi. Thỉnh thoảng nên đi kiểm tra xem có khoáng chất nào bị thiếu hụt hay không. Nếu có thể nên bổ sung khoảng: 3-5 g Natri, 1 g Cali, 300mg Magie.

Keto có gây táo bón?

Low carb có thể gây táo bón do hai nguyên nhân: thiếu chất xơ và tăng hấp thụ thức ăn trong dạ dày. Do đó, người ăn kiêng khuyến khích ăn rau xanh có nhiều chất xơ. Chất xơ cũng rất quan trọng cho sức khoẻ của con người, như giúp tránh một số dạng ung thư và tim mạch.

l0v3r0ck
27-08-2011, 19:53
Một số điều cơ bản bạn cần biết để hiểu bài viết: Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal). Bạn cần chú ý khống chế lượng calo/năng lượng nạp vào. Năng lượng nạp vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Tùy theo từng người. Không có số calo huyền diệu cho tất cả mọi người. Hầu hết tất cả mọi người đều có thể giảm cân bằng cách ăn khoảng 1500 calo. Nguyên tắc là: tăng cân là dấu hiệu bạn ăn quá nhiều (nhiều calo), giảm cân tức là dấu hiệu bạn ăn dưới mức calo cần để giữ cân. Bạn từ đó mà dự đoán ra lượng calo cần để giữ cân và điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.

Tuy nhiên, để ước đoán gần chính xác ngay lượng calo cần để giữ cân / giảm cân mà không cần phải mất nhiều lần thử nghiệm tăng và giảm lượng ăn, bạn có thể làm phép tính nhỏ sau đây

Tính chỉ số BMR

Trước tiên bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v). Chúng ta sử dụng khoảng 60% lượng calo nạp vào hằng ngày cho những chức năng cơ bản của cơ thể như thở.

Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi và giới tính. Bạn tính chỉ số BMR của mình theo công thức sau:

Nữ
655+(9.6 x trọng lượng cơ thể theo đơn vị kg) + (1.8 x chiều cao theo đơn vị cm) - (4.7 x tuổi)

Nam
66+ (13.7 x trọng lượng cơ thể theo đơn vị kg) + (5 x chiều cao theo đơn vị cm) - (6.8 x tuổi)

Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân

1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Lưu ý: Do mức độ vận động là do mỗi người tự ước đoán cho nên sai số là không tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.

Tạo lượng calo thiếu hụt để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo lượng calo thiếu hụt. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương khoảng 1kg giảm đi. Do đó, nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần. Tương đương, nếu bạn tập luyện tăng lên và đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày thì bạn cũng giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. Lý tưởng mà nói, bạn nên kết hợp cả hai, giảm 250 calo và đốt 250 calo từ tập luyện.

Tốc độ giảm cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn tăng cân một chút. Nên cắt calo từ từ để cơ thể thích nghi.

Giảm cân nên ở mức 0.25 đến 1kg mỗi tuần. Nếu giảm cân quá nhanh bạn sẽ đối diện với nguy cơ tăng cân lên cũng nhanh. Không nên giảm calorie xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ (một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo). Cũng lưu ý thêm là ở mức calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm hẳn. Đó cũng là điều mà một số thành viên gặp phải.

Một ví dụ

Nữ tên: Thanh
Cân nặng: 60kg
Chiều cao: 160cm
Tuổi: 20
Vận động: tập luyện nhẹ (1.3)

Chỉ số BMR= 655+(9.6 x 60) + (1.8 x 160) - (4.7 x 20)=1425
Tổng lượng calo cần = 1425x1.3=1852

Để cắt giảm calo Thanh quyết tâm tập thể dục tăng lên (tăng lên so với mức cũ là tập luyện nhẹ) để đốt cháy thêm 250 calo, đồng thời cắt giảm 250 calo từ thực đơn. Kết quả là một ngày bạn Thanh cần nạp: 1852-250=1602 calo để giảm 0.45kg/1 tuần.

Các phương pháp ăn kiêng

Các phương pháp ăn kiêng đều dựa theo nguyên lý calo vào < calo ra để giảm cân. Lựa chọn theo phương pháp ăn kiêng nào là tuỳ thuộc vào sở thích ăn uống cá nhân và khả năng khống chế thèm ăn của cá nhân phù hợp với phương pháp nào nhất. Có người thích hợp với phương pháp ăn kiêng truyền thống: ăn thiên về carb và ăn ít fat. Có người phù hợp với ăn kiêng low carb, ít carb và thiên về mỡ (80-120g/ngày). Có người lại thích hợp với ăn vừa phải fat và vừa phải carb. Phương pháp nào cũng được, bạn cũng sẽ giảm cân khi khống chế calo.

Điểm quan trọng nhất và khó nhất khi theo các phương pháp dinh dưỡng là ăn làm sao để vừa khống chế được calo, vừa đủ dinh dưỡng và tránh mất cơ. Để đảm bảo sức khoẻ, tránh mất cơ và da thịt lỏng lẻo bạn cần nạp đủ protein. Bao nhiêu protein là đủ còn tuỳ thuộc theo phương pháp và tuỳ theo bạn có bao nhiêu cơ. Thường thì lượng protein cần nằm ở khoảng 1->2.5g protein / kg trọng lượng cơ thể.

Rau xanh là rất quan trọng trong tất cả các phương pháp giảm cân. Rau xanh chứa rất ít calo cho nên sẽ không ảnh hưởng đáng kể tới tổng calo nạp. Rau xanh có nhiều dưỡng chất quan trọng, giúp tăng cường tiêu hoá, có chất xơ và giúp bạn no lâu hơn, đóng vai trò quan trọng trong thành công của giảm cân.

Trong mọi phương pháp giảm cân, thiếu hụt dưỡng chất là điều khó tránh khỏi, cho nên người ăn kiêng được khuyên dùng nên bổ sung multivitamin nếu có điều kiện.

Ăn kiêng truyền thống

Rất đơn giản, bạn chỉ cần khống chế lượng calo như trên và theo các bài hướng dẫn ăn kiêng truyền thống để xem ăn thế nào cho đủ dinh dưỡng. Ví dụ: bạn nên ăn nhiều rau, bổ sung hoa quả. Bữa ăn nên có cá thịt, ngũ cốc, lúa mì. Uống sữa, vitamin, ăn rau đậu, dầu ô liu v.v nếu có điều kiện. Với phương pháp này bạn sẽ ăn tương đối ít fat và carb. Bạn có thể tham khảo bài này: Ăn kiêng truyền thống

Ăn kiêng Low carb

Bạn có cần khống chế lượng calo không?

Không có phương pháp nào là không cần tới khống chế lượng calo. Nguyên lý rất đơn giản, calo vào mà lớn hơn calo ra (vận động, chức năng, nhiệt, v.v) thì nó sẽ tích lại -> tăng cân.

Vậy tại sao một số người theo low carb ăn "không hạn chế" vẫn giảm cân?

Trong giai đoạn đầu, giảm cân đa phần là do mất nước. Nước mất có thể lên đến vài kg nên cho dù bạn có ăn quá lượng calo cho phép thì vẫn cảm thấy giảm cân. Trên thực tế, chưa chắc bạn đã giảm mỡ.

Do phải khống chế carb và không được ăn những món ưa thích như sô cô la v.v. một số người tự động giảm lượng ăn / calo của mình ở mức có thể giảm mỡ. Đồng thời, ở trạng thái ketosis / ăn mỡ sẽ cảm thấy no lâu hơn, do đó không tạo cho người ta cảm giác thèm ăn. Nhưng không phải ai cũng vậy.

Vậy trong giai đoạn đầu có nên ăn quá lượng calo cần hay không?

Không. Ăn quá lượng calo cần có thể khiến bạn dễ phát hiện ra ketones trong nước tiểu hơn. Nhưng như thế không có nghĩa là bạn không ở trong ketosis nếu que thử nhạt hơn (hoặc không có màu). Quan trọng là khống chế lượng carb.

Nên ăn bao nhiêu protein:

Theo Keto: Trong 3 tuần đầu, bạn nên ăn ít nhất 150g protein để tránh mất cơ. Các tuần sau đó bạn có thể tính lượng protein (g) nạp vào theo

Nên ăn bao nhiều fat?
Hầu hết những người theo low carb và muốn giảm cân sẽ ăn khoảng 80-120 fat / ngày. Lượng calo cần từ fat = tổng lượng calo muốn nạp - tổng lượng calo từ protein - tổng lượng calo từ carb. Để tính ra trọng lượng (g) từ calo (hoặc ngược lại) bạn có thể đối chiếu bảng sau:

1g Carb= 4 calo
1g Protein =4 calo
1g Fat = 9 calo

Ví dụ phương pháp Keto: bạn muốn nạp 1500 calo để giảm cân, trong 3 tuần đầu bạn nạp 150g protein và 30g carb nên:

Calo nạp từ protein = 150x4=600
Calo nạp từ carb = 30x4=120

Vậy tổng calo cần từ fat=1500-600-120=780 calo, tương đương với 780/9~87g fat.
Ăn kiêng rất ít calo

Đây là những phương pháp ăn kiêng ở mức calo rất thấp, chúng không được khuyến khích do ảnh hưởng tới sức khoẻ. Tuy nhiên, hãy đọc: Giảm cân nhanh + săn chắc, nếu bạn đã quyết chí theo.

l0v3r0ck
27-08-2011, 20:20
Giảm cân nhanh + săn chắc
Phương pháp này vẫn dựa vào nguyên lý: calo vào < calo ra thì sẽ giảm cân. Bất cứ phương pháp ăn kiêng nào cũng phải dựa theo việc tạo nặng lượng thiếu hụt. Năng lượng thiếu hụt càng nhiều thì giảm cân sẽ càng nhanh. Cũng chẳng có gì đáng ngạc nhiên, đó là định luật bảo toàn năng lượng.

Tại sao không giới thiệu phương pháp này sớm?

Tôi không muốn mọi người theo phương pháp này. Như các phương pháp ăn kiêng quá ít calo khác, nó có ảnh hưởng tới sức khỏe.

Ưu điểm của phương pháp này và vấn đề về sức khỏe

Bạn sẽ ít cảm thấy mệt hơn
Bạn vẫn sẽ giảm cân tương đương / gần tương đương như các phương pháp ăn kiêng quá ít calo khác
Bạn sẽ giảm ít cơ hơn nhiều và nhìn săn chắc hơn, da thịt không/ít bị lỏng lẻo sau khi giảm cân. Trường hợp các bodybuilders: nó giúp cho bạn giảm mỡ nhanh trước ngày thi đấu.
Nó sẽ giảm nguy hiểm tới sức khỏe
Nó sẽ giúp bạn giữ cân tốt hơn

Điều đó không có nghĩa là phương pháp tôi đang giới thiệu là không nguy hiểm gì tới sức khỏe. Nó cũng vẫn nguy hiểm nhưng ít hơn các phương pháp ít calo cùng chủng loại. Nó có thể dẫn tới ảnh hưởng lâu dài tới sức khỏe, gây ngất hoặc thậm chí nghiêm trọng hơn nữa nếu bạn cắt quá nhiều calo. Nói chung là khó lường trước hết mọi hậu quả.

Phương pháp này chỉ dành cho những người hiện đang dùng một phương pháp rất ít calo. Trong trường hợp đó, phương pháp này có lẽ sẽ giúp bạn giảm bớt rủi ro. Giống như đối với mọi phương pháp ăn kiêng khác, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn.

Bạn cần nạp bao nhiêu calo?

Với phương pháp ăn kiêng này, mức calo bạn nạp sẽ bằng hoặc dưới mức calo tối thiểu để có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể (tức là bằng hoặc dưới 1200 calo). Lưu ý là mức 1200 calo không phải là mức để bạn giữ cân. Đối với những người khá béo, ăn ở mức 1200 calo / ngày sẽ khiến họ giảm cân rất nhanh.

Trước tiên, hãy tính mức calo của bạn tại:Calo, Fat - bạn cần ăn bao nhiêu để giữ, giảm cân (http://vozforums.com/showpost.php?p=36925654&postcount=144)
Ví dụ: bạn cần 2100 calo / ngày để giữ cân. Bạn cũng biết rằng cứ 7700 calo thiếu hụt bạn sẽ giảm được khoảng 1kg. Vậy để giảm 4 kg bạn sẽ cần tạo lượng calo thiếu hụt = 7700x4=30,800 calo. Nếu mục tiêu của bạn là giảm 4 kg/1 tháng thì bạn cần tạo thiếu hụt=30,800/30~1000 calo/ngày. Tức là bạn cần nạp 2100-1000=1100 calo / ngày.

Nếu có một số bạn bị cuốn hút bởi phương pháp này ngoài ý muốn của tôi thì tôi khuyên là nên nạp calo ít nhất là 1200 calo, liều thì cũng đừng thấp hơn 800 calo. Nói chung là càng thấp thì mức nguy hiểm càng tăng và nên có sự tư vấn của bác sĩ. Và cũng cần lưu ý thêm là có những trường hợp trên diễn đàn có tốc độ giảm cân giảm hẳn / đứng cân khi ăn ở mức dưới 1000 calo. Nguyên nhân có lẽ là do trạng thái chống đói được kích hoạt. Mức nào khiến trạng thái chống đối kích hoạt là tùy vào mỗi người, nhưng khả năng cơ thể bạn rơi vào trạng thái chống đói là rất cao khi ăn ở mức quá thấp calo.

Lịch ăn kiêng của bạn

Giai đoạn 1: Bạn sẽ có 2-4 tuần ăn kiêng rất ít calo (những bạn rất béo có thể tăng lên 6 tuần). Trong các tuần ăn kiêng ít calo, bạn sẽ có 2 dịp ăn thoải mái trong tuần: 1 bữa ăn thoải mái giữa tuần + 1 nửa ngày hoặc 1 bữa ăn thoải mái cuối tuần (tuỳ theo sức khoẻ). Ví dụ, giữa tuần vào thứ 4 bạn ăn một bữa thoải mái, cuối tuần vào thứ 7 bạn ăn nửa ngày thoải mái.

Giai đoạn 2: Tiếp theo đó là 2 tuần bổ sung calo. Các tuần bổ sung calo này bạn nạp calo ở mức giữ cân hoặc dưới mức giữ cân một chút.

Bạn sẽ luân phiên 2 giai đoạn cho đến khi đạt được mức calo như ý muốn.

Các quãng thời gian bổ sung calo được thiết kế để giúp bạn bổ sung dinh dưỡng bị thiếu hụt, đồng thời giảm xác suất trạng thái chống đói bị kích hoạt khi theo quá lâu. Trong quãng thời gian nạp calo bạn có thể thấy tăng cân do tích nước / glycogen nhưng sau đó nó sẽ giảm trở lại. Không nên thấy bất ngờ khi tăng cân một chút, vả lại việc cân nặng thay đổi chút ít là bình thường. Quan trọng là kết quả dài hạn.

Tập thể dục

Do bạn ăn quá ít calo nên tập thể dục sẽ không giúp ích nhiều và còn có thể làm chậm trao đổi chất -> hiệu quả giảm cân không cao. Bạn không nên tập Hiit. Bạn chỉ nên tập nhẹ vài lần một tuần. Trong các giai đoạn ăn kiêng ở mức giữ cân (2 tuần) bạn có thể tăng cường độ tập và có thể áp dụng Hiit nếu muốn.

Người tập thể hình thì sao?

Bạn vẫn có thể tập nhưng cần giảm cường độ tập rất nhiều so mức bình thường. Bạn chỉ nên tập tối đa 2-3 ngày một tuần. Bạn nên thêm 20-30g carb trước và trong khi tập (80-120 calo - không đáng kể). Trong các giai đoạn bổ sung calo (2 tuần) bạn có thể tăng cường độ lên cho phù hợp.

Bạn nên ăn gì trong ngày rất ít calo

Protein

Nguyên nhân mà những người theo ăn kiêng quá ít calo cảm thấy da lỏng lẻo hay nhẽo là do protein không đủ và trọng lượng cơ thể giảm. Bạn cần lượng protein như sau:

Người ít vận động: 2.5 x trọng lượng cơ thể
Người tập thể dục vừa phải: 3 x trọng lượng cơ thể
Người tập thể hình: 4 x trọng lượng cơ thể

Tất nhiên bạn có thể xê xích đôi chút vì có người tập nhẹ có người tập nặng.

Một ví dụ:

Thu
Nữ: 18 tuổi
Cân nặng: 60kg
Vận động: lười
Protein tối thiểu cần: 2.5 x 60= 150g
Đối chiếu bảng

1g Carb= 4 calo
1g Protein =4 calo
1g Fat = 9 calo

Calo nạp từ protein của Thu là: 150 x 4 = 600 calo.

Bạn có thể lấy nguồn protein từ: các loại cá ít mỡ, đồ biển, thịt nạc: lợn, gà, bò và lòng trắng trứng v.v. 10 lòng trắng trứng sẽ cho bạn khoảng 35g protein.

Các bạn theo bodybuilding có thể nghĩ tới bổ sung protein từ các sản phẩm hỗ trợ như whey protein v.v.

Protein sẽ là thành phần chính trong bữa ăn của bạn. Nó giúp đảm bảo sức khỏe cho bạn. Fat trong cơ thể bạn đã quá thừa. Bạn không nhất thiết cần carb. Khi bạn không nạp đủ protein cơ thể sẽ đốt cơ / protein. Protein nếu mất quá nhiều sẽ gây hậu quả nghiêm trọng.

Rau xanh

Rau xanh là bắt buộc và có thể nói là nên ăn không hạn chế (!). Bạn nên ăn rất nhiều rau xanh loại ít carb và có nhiều chất xơ (bắt buộc). Rau xanh có lượng calo rất thấp, ăn nhiều cũng không khiến bạn tăng cân đáng kể nhưng nó có tác dụng rất hữu ích làm cân bằng chất trong cơ thể bạn và tránh đột quỵ. Chất xơ cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu.

Sữa

Bạn nên uống sữa một hay hai lần trong một ngày để bổ sung canxi.

Vitamin và dưỡng chất

Rõ ràng là khi theo phương pháp này bạn sẽ thiếu vitamin và dưỡng chất nghiêm trọng cho nên việc bổ sung nó là bắt buộc. Bạn cần bổ sung dầu cá, multivitamin và dầu lanh (1 thìa lớn).

Nước

Bạn nên uống thật nhiều nước. Đừng lo nó không khiến bạn tăng cân. Uống nước lạnh còn giúp bạn giảm cân vì cơ thể phải sản sinh ra nhiệt để giữ ấm.

Carb và fat

Phương pháp ăn kiêng này là phương pháp ít carb và fat. Phần lớn lượng carb của bạn đến từ rau xanh như đã nói trên. Các nguồn có chứa protein mà bạn nạp vào đa phần cũng đã có chứa một phần fat. Bạn có thể ăn thêm một ít phô mai nếu muốn. Lượng carb và fat nạp vào sẽ bằng tổng lượng calo muốn nạp - tổng lượng calo từ protein cần nạp.

Bạn ăn gì trong các bữa ăn thoải mái (trong các tuần rất ít carb)

Nói là thoải mái nhưng bạn không nên cố nhét vào bụng cho thật nhiều; nên ăn lành mạnh giống như bình thường. Nhớ là đảm bảo đủ rau và protein trong các bữa ăn này, như tính toán phía trên. Không nên nạp quá 50g mỡ, nên chủ yếu nạp carb trong các bữa ăn thoải mái này. Tổng lượng carb nạp vào trong những ngày này không được ở trên mức carb giữ cân (và tốt nhất là vẫn tạo mức thiếu hụt calo).

Tuần bổ sung calo và giai đoạn duy trì cân nặng

Giai đoạn này bạn cần nạp calo ở mức dưới hoặc bằng mức giữ cân và ăn ít nhất 100g carb/ngày. Sẽ thêm vào sau.

Kiểm tra sức khỏe

Bạn nên kiểm tra và chú ý đến sức khỏe chặt chẽ khi theo phương pháp này. Tuyệt đối tuân thủ lời khuyên của bác sĩ và ngừng ngay nếu có nguy hiểm. Tất nhiên, thường thì nó cũng không đến nỗi nghiêm trọng nếu bạn theo đúng. Đừng có cố mà cắt calo đi. Bạn nên tự có trách nhiệm với sức khỏe của mình.

Anh chị em hãy đặt câu hỏi ở phía dưới. :sogood::sogood:

diaojay
27-08-2011, 20:28
Các bác toàn cách giảm cân, ai chỉ giúp mình tăng cân vơi :sosad:

kingnam
27-08-2011, 20:51
Các bác toàn cách giảm cân, ai chỉ giúp mình tăng cân vơi :sosad:

Đơn giản làm ngược lại các cách giảm cân trên:byebye::byebye:

l0v3r0ck
27-08-2011, 22:50
Các bác toàn cách giảm cân, ai chỉ giúp mình tăng cân vơi :sosad:

tăng cân thì ăn nhiều ,ngủ nhiều , lười hoạt động , uống sữa cho người gầy. Nói chung, nhiều cách lắm :beauty:
Giảm cân với người béo bọn tớ mới khổ chứ tăng cân chỉ là chuyện nhỏ :pudency:

l0v3r0ck
27-08-2011, 23:08
Nhật ký 27-8-2011
Hôm qua tập nặng qua bị dãn dây chằng chỗ gần cơ xô :pudency:
thôi hôm nay đi tập nhẹ vậy nhưng tới tối hết đau tớ làm mấy bài hít đất :go:
Định hít vừa thôi nhưng chém gió với thằng bạn làm máu hăng nổi lên và đây là hậu quả :sosad:
hiệp 1 35 cái
hiệp 2 10 cái
hiệp 3 20 cái
hiệp 4 20 cái
hiệp 5 20 cái
hiệp 6 20 cái
hiệp 7 20 cái
hiệp 8 32 cái
Haiz lần đầu tiên hít chân để trên giường tay dưới đất thế này cũng không tệ phải không các bợn :gach:

l0v3r0ck
28-08-2011, 00:48
Hôm nay là chủ nhật các bạn nhớ đến đá bóng với thằng trẻ con cũng không được nhá :gach::gach::gach::gach:

l0v3r0ck
28-08-2011, 19:33
Cần tìm một người đi chạy chung :pudency: chạy một mình chán chết :sosad:

l0v3r0ck
29-08-2011, 13:23
UP lên cho 1 tuần mới đầy động lực phấn đấu :beauty:

l0v3r0ck
29-08-2011, 20:05
Bài tập bụng lv 3 .
Hiz phải nói thật là khó quá thể đáng :gach:
http://www.youtube.com/watch?v=Ba9NmK-EV4Q&list=PLA758BA40BDDD2A83&index=1&feature=plpp
* Khi tập thấy đau ở phần cơ bụng, hãy cố hết sức để tập vài cái nữa , mệt quá thì ngưng
* Kinh nghiệm của em là bật video sẵn sau đó làm theo video, như vậy vừa chắc ăn, vừa tập đúng hướng
* Mỗi video có 1 khung quote nhỏ cho mỗi động tác, đó là đường dẫn đến động tác đang thực hiện trong video, Ở đây, nếu muốn tập đúng kĩ thuật (Cường độ, Động tác, hít thở,...) thì click vào xem chi tiết hén!
____________________________________________Lời khuyên của tác giả VIDEO_____________________________________________ __________
* Buổi tập này nên được thực hiện 3 lần một tuần, mỗi ngày chẵn (ví dụ: Thứ hai-Thứ Tư-Thứ Sáu) cho ít nhất hai tuần
Sau thời gian này bạn sẽ được chuẩn bị phù hợp để đi vào cấp độ tiếp theo này tập luyện

HiLine
27-04-2012, 14:11
Hàng Về
3. Cẳng tay

Bài 1
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/forearms-exercises-seated-palm-up-barbell-wrist-curls.gif
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1



Bài 2
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/forearms-exercises-seated-two-arm-palms-up-low-pully-wrist-curls.gif
Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4. Bụng

Bài 1
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/abs-exercises-decline-crunches.gif
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/bilder/schraegbank-situps.gif
Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1



Bài 2
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/abs-exercises-flat-bench-leg-pull-ins.gif
10-20 lần x 2 Hiệp.


Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút

Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng không quá nhiều tiền. Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.

DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG



1. SÁNG
- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

- Bữa phụ 1 (10h)
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

2. TRƯA
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

- Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

- Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
• 01 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.

3. TỐI
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

- Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.


- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.
- Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.

Chế độ ăn uống này có vẻ khó theo nhỉ. Mỗi ngày uống cả lít sữa và ăn đến 4-5 quả trứng :D